Železo v hrani

Svetovna zdravstvena organizacija ocenjuje, da je 600-700 milijonov ljudi po vsem svetu trpi zaradi pomanjkanja železa v telesu - s tem, da prevzame to prehransko pomanjkljivost na prvem mestu v svetu, zlasti v razvitih državah.

Iron pomanjkljivost anemija se pojavi v tistih primerih, ko človeško telo:

1. To ne more absorbirati dohodni železa zaradi težav v prebavnem traktu.
2. Hitro izgubi železa v obdobjih večjih potreb organizma (otroci starost, nosečnost, menstruacijo).
3. To ne dobi potrebno količino železa iz hrane.

V zahodni Evropi, zadnji razlog je najbolj pogosta, čeprav so živila, bogata z železom, ne sodijo v kategorijo drage ali manj.

Smo seznam glavnih simptomov nizko vsebnost železa v telesu:

1. Omotica.
2. Glavobol.
3. Bledica.
4. Šibkost.
5. Constant občutek utrujenosti.
6. Tahikardija.

Opozoriti je treba, da včasih ljudje s pomanjkanjem železa anemija nič od zgoraj navedenega ne preizkuša. Iz tega razloga, zgolj preventivne namene, je zaželeno, da se redno preverjamo, raven železa v krvi. Medtem pa je veliko hrane, v katerih je vsebnost železa dovolj visoka. Torej, če je zdrava človeška prehrana je povsem uravnotežen - nekaj zelo redko sama po sebi! - potrebuje železo ga najdemo v hrani, ki so vključeni v meniju. Trenutno pa je vsebnost železa v človeški prehrani, saj praviloma ne presega 5-7 mg na 1000 kalorij.

Vsak dan imajo na svojih namiznih živil, ki vsebujejo železo - najlažji in najenostavnejši način, da obogatite svoj organizem. Največjo vsebnost železa se nahaja v mesne hrane na prvem mestu - v rdečem mesu. In med vsemi vrstami mesa (in njegovih fragmentov) so najboljši viri drobovino. Za živila, ki vsebujejo veliko železa, vključujejo tudi:

• piščanec, gos, puran (šunka);
• ovčje, kozje meso (z zgornjim delom, prsi, šunka, zrezek);
• telečji (stegna zrezek);
• govedina (zgornjim delom, jezik, ham, zrezki);
• svinjski (fileja, dimljen svinjski);
• zajec, zajec.

Poleg mesa, je dovolj železa v živilih, kot so:

• žita: muesli, polnozrnati kruh;
• stročnice: fižol, grah, leča (absorpcijo železa je povečana, če dodamo limono);
• zelenjava: redkev, špinača (povečuje absorpcijo železa, če dodate limono), artičoke, grah, sladki krompir, gobe, rdeče zelje, bučke, vse zelena listnata zelenjava;
• ribe in morski sadeži;
• jajca;
• matice;
• suho sadje (rozine, suhe marelice, slive).

Največ denarja (50-60%) iz železa iz živil, mesa, prebavljive jih človeško telo dokaj preprosto. Upoštevajte, da če je rdeče meso se uporablja v povezavi z zelenjavo, je absorpcija železa poveča za 400%.

Vendar pa je železo, ki se srečujemo v rastlinskih živilih, ki jih vsebuje v obliki prebavljiva za organizem. Iz tega razloga, da se bodisi ne absorbira v telo ali se absorbira v zelo majhnih količinah, in kakovost železa ni posebej visoka.

Boljša absorpcija železa v živilih, pomaga vitamin C, citronska kislina, folna kislina, fruktoza, sorbitol in vitamina B12. Jih lahko najdemo v naslednjih izdelkov:

• pomaranče in pomarančni sok;
• grenivke, kivi, melone, manga, jagoda.
• paradižnik in paradižnikov sok;
• paprika;
• krompir;
• zelje;
• brokoli;
• zelena zelenjava listnati;
• belo vino.

Če priporočajo dieto živil, ki vsebujejo železo, odreči naslednje:

• brezalkoholne pijače, kot so kola, kava, čaj;
• čokolada;
• mlečni izdelki (sir, mleko, jogurt);
• soje;
• jajčni rumenjak;
• rdeče vino.

Vsi ti izdelki motijo ​​absorpcijo železa.

Dovolite nam kažejo, kaj je vsebnost železa v nekaterih živilih:

• 1 velika skodelica kuhanega brokolija - 0,7 mg;
• 1 kos belega kruha - 0,9 mg;
• 1 Velike skodelica špagetov - 2,0 mg;
• 1 del svinjine ali jagnjetine - 2-3 mg;
• 1 rezina melona - 4,0 mg;
• 1 velika skodelica žitaric - 18,0 mg;
• jetra (goveje ali piščančje) - 8-25 mg.

Kakšne so potrebe telesa za železo?

Količina železa, ki je potrebna, da človek, ima povezavo do svoje teže, starost, spol, morebitno nosečnostjo ali rast organizma. Na splošno je priporočljivo dnevni odmerek železa določena pri 10 mg za odraslega moškega in 15 mg za odraslo podrobnosti zhenschiny.Bolee:

1. Novorojenčka do 6 mesecev: 10 mg na dan.
2. Otroci 6 mesecev - 4 leta: 15 mg na dan.
3. Ženske 11-50 let: 18 mg na dan.
4. Ženske, starejše od 50 let: 10 mg na dan.
5. Nosečnice: 30-60 mg na dan.
6. Moški, stari 10-18 let: 18 mg na dan.
7. Moški, starejši od 19 let: 10 mg na dan.

Video: Železo (Fe) - koristi za zdravje, pomanjkanje in presežek, železo bogate hrane