Vaje Tabata protokol

Tabata - intervalni trening visoke intenzivnosti, in naj lažje, v nekaj minutah boste vlagali v usposabljanje Tabata več moči kot pol ure fitnesa.

Zato, da se vključijo Tabata ne more za vsakogar. Ta sistem Tabata vaja je bil prvotno razvit za profesionalne športnike - japonske reprezentance na drsanje. Nadaljujemo z vajami le, če že imate bazo - če lahko enostavno iti tek vsaj 30 minut, lahko začnete vaditi s Tabata.

Tudi Tabata protokol imajo kontraindikacije. To, predvsem bolezni srca in ožilja (koli, tudi najbolj "mladoletnik") in debelost (vaše srce enostavno ne zdrži črpalke kri preveč teže v takih bremen). No, poleg tega, standardni set - kronične bolezni, obnovitev zaradi bolezni, in vse "stvari življenja" gor na mraz.

Izdelujemo osem vaj Tabata protokol pod deset sekund časovnik s prezračevalnimi in 20 sekund vadbe mora biti največ, kar omejuje raven vaše sposobnosti.

Prvič, pred intervalnega treninga Tabata je treba storiti toplo-up, kot Tabata - to je veliko breme na celotno telo.

Glavni program vadbe na protokolu Tabata

In šele nato nadaljuje v glavni program:

1. Metrov širine ramen narazen, roke pasme na obeh straneh na višini ramen. Whistle začeli povezati nože in začnite roke čim bolj nazaj.
2. Roke pusti v isti izhodiščni položaj, le dlani so obrnjene navzdol. Whistle začeli aktivno dvigniti roke v zrak in spustijo na prvotno raven.
3. Ročno pol-ukrivljen, stisniti roke v pest, Whistle začetek prinaša roke pred njim.
4. Nagnete naprej, roke upognjene v komolcih, dlani so obrnjene navzgor, kolena pritisniti na rebra, kolena ukrivljen. Whistle vleče navzgor, zravnajte noge in roke in telo se pripravi navzgor diagonalno. Potem čepenje in se nagne nazaj v SP, in ponovite razteza v drugo smer. Nadomestni na obeh straneh.
5. Sprejemamo poudarek leži na njenem naročju. Dvignite desno nogo ukrivljen navzgor, stegna vzporedno s tlemi. Na znak začnejo pulzirajoče gibanje postavljeno stopala, pete dosegla na vrhu. Kar 20 sekund, počitek za 10 sekund in 20 sekund, ponovi za drugo nogo.
6. Sprejmi poudarek leži, smo v za podlaket. Noge postavlja kot tudi v prejšnji vaji. Whistle poravnajte nogo in potegnite v celoti pripravljen, nato pa bend, pada koleno skoraj do tal. Ali 20 sekund, ostalo 10 sekund, 20 sekund za drugo nogo.
7. Lezite na hrbet, roke rahlo narazen na straneh, potegnite noge naravnost navzgor, upognite noge vzdolž telesa, tako da se povežejo pete in prste, da se razmnožujejo na straneh. Whistle začeli poravnajte noge in spet bend. Glavna stvar - ne odklopite pete.
8. Noge potegnite kot v prejšnji vaji, pete skupaj, prsti razširil največjo navzgor. Whistle prehodu noge - 3 prehod in razširi noge 1 čas okrog. Nadomestni parjenje in plemenskih noge.
9. Ponavljamo enkrat uveljavlja 7.
10. Mi ponovite enkrat upr.8 vendar z nogavicami raztegnjena čez.

Za vstop ravni, da je dovolj, če pa oceniti svojo raven usposabljanja kot medija, kar morate storiti, 2 krogov za vadbo Tabata protokol, kar pomeni, da se ponovi celoten kompleks dvakrat. Če ste strokovnjak v tem primeru - storiti vse, 3 kroge za resnično visoko stopnjo izobraževanja.

Ponujamo vam, da bi kljuka po uveljavljanju Tabata protokola.

1. Ulezite se na hrbet se pritisne ob spodnjem nazaj na tla, levo nogo dal na koleno desne noge, levo koleno odvija proti največ. Roko zdrsne med noge, spopadanje z desno koleno in ga povlecite proti sebi. Nato ponovite na drugi nogi.
2. "Žaba" - noge skupaj, kolena pasme na straneh, dlani so dani na notranji strani stegen.
3. Prenos noge skupaj, kolena na prsih napne in vzpon.

Video: Usposabljanje Tabata protokol za hujšanje

Video: Tabata protokol