Roka na impulz - intervalni trening

Intervalni trening - to vrsto usposabljanja, izmenično telesne dejavnosti visoke in nizke intenzivnosti. Intervalni trening je pridobil popularnost v 1960 in niso izgubili svoj pomen danes. Potem je bil nastanek in razvoj ideje o intervalnega treninga, ki jih poklicni športniki uporabljajo za pripravo na športnih tekmovanjih.

Bistvo vaje

Temeljna intervalni trening - srčni utrip. Načela intervalni vadbi je ohraniti srčni utrip na 90-95% maksimalne vrednosti. Povprečno trajanje sej trajal približno 15 minut, mehanizem začne, da gorijo maščobe v telesu.

V intervalu obliki usposabljanja vključuje naslednja pravila:

1. Ogreje. Vključuje skoki, trup in teče v mestu;
2. čas nalaganja spreminja od majhnih vrednostih postopno zviševanje od dveh do 15 minut;
3. Rekreacija in trajanje obremenitve mora sovpadati s časom. To je 3 minute na obremenitev, in 3 minute za počitek;
4. Če želite, da je impulz "v tempo", morajo ostali biti aktiven, torej lahko, da se izvaja na mestu, ali squats, ampak lagodno;
5. Povečana obremenitev mora biti 10% na teden;
6. Med usposabljanjem poteka od pet do deset pristopov izvajajo;
7. Ne več kot dvakrat na teden trenirati.

Torej, koliko časa traja intervalnega treninga? Povprečno trajanje usposabljanja se giblje od dveh do trideset minut, ne več kot dvakrat na teden.

kontraindikacije

Interval kardio je najbolj priljubljen način za reševanje prekomerne telesne teže kot navadno monotono tek ali zmerno vadbo v telovadnici. V resnici pa je kardio seja z izmenično intervalih visoke obremenitve (teče s pospeševanjem) in nizki obremenitvi (hoja ali lagodno trebušnjakih).

Raziskave kažejo, da interval program usposabljanja porabi enako količino maščob v krajšem času, kot tradicionalni programa kardio in obremenitev s konstantno hitrostjo.

Toda intervalni trening je kontraindikacije za ljudi s šibkim srcem ali s kroničnimi boleznimi, ki niso priporočene obremenitve. Zato je treba pred začetkom tečaja se posvetujte s svojim kardiologom, tako, da je ugotovila, da pomanjkanje srčne bolezni. Nepravilno zbrati način intervalni trening lahko privede do bolezni srca, zato bi moral biti pristop kot odgovorni.

Prednosti in slabosti izobraževanja

Ena od največjih prednosti v intervalnega treninga je pravočasnost rezultatov in visokim izkoristkom. Ko usposabljanje vaše telo še vedno v 24 urah, porabljenih kalorij. V primerjavi z običajnimi izmerjenih obremenitev v športu ni nepomembna strošek dvigne trup.

Še ena prednost - to prihrani financ, saj ne potrebujete posebne vadbene opreme.

Poleg tega, da povečuje odpornost na fizični stres, in na koncu mišična masa začne rast in razvoj.

Ta vrsta usposabljanja je idealen za tiste, ki nimajo možnosti, da polno sodelujejo v športu vsaj štirikrat na teden.

Slabosti leži v dejstvu, da je ta šport zelo težka in zahteva športno motivacijo. Ni vsakdo lahko privošči naložiti interval, saj obstajajo kontraindikacije za ljudi z boleznimi srca in ožilja.

Intenziven intervalni trening pomaga izboljšati presnovo, ki znatno pospeši proces izgubi teže in se znebi odvečne maščobe. Krepitev srčne-žilni sistem ohrani mišične mase in tonus.

Nekateri načini izobraževanja

Intervalni trening je mogoče storiti na kateri koli kardio (tek, orbitrek, sobnem kolesu, itd) ali med aerobno vadbo (tek, kolesarjenje, plavanje). Ti primeri intervalni vadbi uporabnega za izboljšanje aerobnega stanja in hujšanje.

Intervalni trening na tekočem traku lahko enostavno in postopno. Enostavno je, da opravlja naslednje vaje:

1. Tek, da se segreje deset minut;
2. Tek razdeljen na 9 intervalih 2-3 minute za vsak interval (interval od enega pospeševalnega ali nagib kota tek, drugačen interval na mirni hitrostjo). Postopoma poveča hitrost vožnje, ki opravlja "naloženo" intervala;
3. Konec usposabljanja - tek za pet minut.

Progressive program intervalnega treninga na tekalni stezi:

1. Postopno polurni tek (5 minut tek, nato pa vsakih 5 minut naknadno povečanje hitrosti proga 1 km / h);
2. teče hitrost naj bi dosegel vrhunec 20 minut 25 minut, da je v teh petih minutah, ki jih potrebujete za postavitev polno, vendar v nobenem primeru ne do točke izčrpanosti;
3. V zadnjih petih minutah postopoma zmanjšuje tek.

Intervalni trening na sobno kolo so narejeni po 5-10 minutah segrevanja na naslednji način (delo / počitek):

1. 20 sek / 5 sek;
2. 25 sek / 5 sek;
3. 30 sek / 10 sek;
4. 15 sek / 7 sek;
5. 40 sekund / 10 sekund.

Na vsakem intervalu, ki ga dela na sobno kolo pomenilo hitro (kot si lahko) in počasno pedaliranja. Upoštevajte, da je treba sedež simulator je treba nastaviti tako, da je koleno rahlo ukrivljen, ko je pedal na dnu. Pod nobenim pogojem ne sme biti položaj nog "na odmor" - je slabo za sklepe. Preverite usposabljanje, ki jih potrebujete, da samo, če se začne, to je, 5-10 minut enostavno tempo voziti sobno kolo.

Intervalni trening v plavanju spodbuja tudi hitro izgubo teže, ampak tudi zahteva ravno ven na polno.

Bazen bo alternativa za ljudi z bolezni sklepov, saj je plavanje ne daje pritisk na sklepe in ne poškoduje mišice. Idealna intervalni trening v plavanju bo le 10-15 minut. V tem času, morate:

1. Prvih 30 sekund za plovbo s polno močjo, je priporočljivo slog metulj;
2. 15 sekund plavati prsno v sproščenem ritmu;

Za prvič dovolj 9 časovnih presledkih in vsaj povečajo svojo vzdržljivost, zmanjšanje časa počitka za 10 sekund, in veliko časa delajo do 40 sekund. Intervalni trening v bazenu zahteva 5-10 minut toplo-up in dokončanje 5 minute lekcije freestyle slog plavanja.

metoda Tabata

usposabljanje Tabata interval je bila vzgojena na Japonskem dr Izumi Tabata. Ta štiri minute lekcija za šport pobarvane v nekaj sekundah, tako da boste morali, da bi dobili štoparico.

Metoda temelji na dejstvu, da pri izbiri vsako vajo (ali sukanje tisk, sit-ups in push-ups) izvaja pri visoki hitrosti - 20-25 ponovitev v 20 sekundah z 10 sekund počitka pred naslednjo skupino. Torej osem sklopov ponovitev.

Ta način omogoča, da gorijo maščobe 9-krat hitreje kot normalni tek.

Intervalni trening vključuje smučanje povečanje hitrosti kakovostmi smučarje. Začnejo z spomladi in poleti, z nizkimi obremenitvami intenzivnosti in kratkih intervalih, približno enkrat na teden. V časovnih presledkih v zadnjih 4 minutah intenzivnega dela in 5 minut počitka iz. Nato postopoma poveča obremenitev do 6 minut in 5 minut počitka.

Toda trening ne bi smelo biti pretežko in dolgo. Poleg tega je priporočljivo, usposabljanja za obvladovanje približno enkrat na mesec. Težka vaja je treba začeti deset tednov pred začetkom smučarske sezone, približno dvakrat na teden.

domov Šport

Intenzivno intervalni trening v športu pomeni športno z visoko intenzivnostjo. To pomeni, da bo moral teči, skakati, vožnjo s kolesom kot nori. Pred tem je ta metoda usposabljanja imenuje fartlek usposabljanje, ki prevaja kot "igro s hitrostjo."

Tečaj traja do 8 tednov, trikrat na teden po 15 minut, in razmerje med delom za počitek je 2: 1. Ta šport je primeren za opravljanje povsod, tudi doma. Intervalni trening, da gorijo maščobe doma:

1. Prvi dan - kardio in pritisnite;
2. Drugi dan - moč obremenitve in roke;
3. Tretji dan - raztezanje in jogo.

Intervalni trening doma ima številne prednosti, saj ne zahteva posebno opremo.

Intervalni trening z vrvjo doma - odlična izbira. V teh razredih povečal srčni utrip, ki je alternativa kardio tek obremenitev. Poleg tega, skakanje v razvoju drže in koristno vestibularnega aparata. Intervalni trening + vrv - to je več kot 900 kalorij na uro. Če želite to narediti, opraviti nadomestnega skoki na levo in desno stopalo, s pospeškom 10 sekund, tiho tempa + 10 sekund, na najhitrejši možni tempa + 10 sekund, mirnem ritmu. Ko skoki pete ne sme dotakniti tal.

Intervalni trening doma za moške se ne razlikuje od usposabljanja za ženske, ki je, vsi razredi so univerzalne.

Interval povratne usposabljanje pušča samo pozitivno. To je vsekakor čas za varčevanje z zmago nad isto vrsto monotono usposabljanja v telovadnici. In velik plus je, da je preprosto! Lahko opravljajo vse vaje sami, brez zatekanja k storitve inštruktorjev.

Video: fitnes vadba (interval) lekcija 2

Video: maščob gorenja interval opreme za usposabljanje | Reutov Natalia lekcija 4

Video: intervalni trening za začetnike | FITNES DOMA!

Video: Interval Tek - tek trening v gozdu