Kako se znebiti rutine in stagnaciji v usposabljanju

Vsi vemo, da v kateri koli usposabljanje najbolj pomembna stvar - to je raznolikost. Enako načelo velja tudi za kardio.

Mnoge ženske, dobesedno stiskanje znoj srajce, se pogosto pritožujejo, da je to velik projekt ne deluje. Presežek gube, kot so bile, in ostanejo na telesu. Zakaj se to dogaja? Naše telo postane zelo hitro se uporabljajo za nakladanje in ustavi, da se odzove na to. In to ne glede na trajanje ali intenzivnost treninga, gre za naravo usposabljanja. Aerobni trening je lahko drugačna. Za uspešno boriti proti prekomerne telesne teže in daje telesu možnost, da se privadite na obremenitve potrebno intervalnega treninga. To je naše telo prilagodi na hitro presnovo, ki je, mimogrede, velja tudi po koncu usposabljanja, učinkovito gorijo odvečno maščobo in popolnoma pretvori sliko. Zelo pojem "intervalnega treninga" pomeni menjavanje intenzivne kardioraboty ciklov in ti intenzivno okrevanje, ko se zmanjša hitrost nalaganja. Na primer, najprej skoči ali teče zelo hitro, potem pa počasi - obnova moči, nato pa spet hitro, in tako naprej.
Mnoge ženske pogosto delajo napako: nepremišljeno usposobljeno pospešeno, v našem primeru - skok vrv na hitro, brez počitka. Takšno usposabljanje, še posebej po 30 letih, bolj verjetno vodi do srčnega napada, kot lepo sliko.
Kardiologi priporočamo vadbo kardio ne več kot dvakrat na teden, ob takih intervalnih obremenitvah. Torej, ko se zdi, da ni kardio na pretekle donose, ti svetujem, da vlak v skladu z naslednjo shemo: 2 interval, 1 v normalno, zmerno režim imajo bodisi, če ste starejši od 30 let - 1 interval, 2 zmerno vadbo. Zmerna kardio na isti stopnji - najboljše zdravilo za utrujenost in depresijo. Ta vrsta aerobike opekline maščobe in vlaki srce, poveča vzdržljivost in pospešuje celjenje telesa kot celote.
Prej so strokovnjaki menili, da je pol ure dovolj kardio za izgubo maščobe. Vendar so nedavne študije pokazale, da se ta učinek šele po 45 minut aerobne vadbe. To je razlog, zakaj je pomembno, da se izvaja več kot pol ure, tako da telo ostaja vsaj 15 minut v načinu kurjenje maščob. Če želite shujšati, se dogovorite za kardio je od 3 do 5-krat na teden.
Nudim grobo načrt za teden dni treninga, ki povečuje tonus telesa.
1. dan: zmerne kardio 35-60 minut, je breme 50-70% MP (maksimalni srčni utrip).
2. dan: zmerno kardio 35-60 minut pri obremenitvi - 50-70% od tal.
3. dan: combo, obremenitev - 70-90% MP.
4. dan: počitek.
5 th dan: zmeren kardio 35-60 minut pri obremenitvi - 50-70% MP.
6. dan: combo, obremenitev - 70-90% MP.
7. dan: počitek. Kaj je combo?
Ta konfiguracija 40 minut sledila kombinacija kardia, to pomeni, skakanje vrvi in ​​usposabljanju različnih mišičnih skupin. Najprej poveča hitrost pulza pomočjo aerobno obremenitev, in nato vzdržujemo pri visoki stopnji vadbe na različnih mišičnih skupin.
Spodaj sem vam grobo načrt za teden, ki spodbuja učinkovito kurjenje maščob:
1. dan: combo obremenitev 70-90% MP.
2. dan: combo obremenitev 70-90% MP.
3. dan: počitek.
4. dan: intervalni trening obremenitev 70-80% MP.
5 th dan:
zmeren kardio 30-60 minut,
obremenitev 60-70% v MP.
6. dan: combo obremenitev 70-90% MP.
7. dan: počitek.
Ampak ponavljam, vse od zgoraj navedenih nasvetov se lahko uporablja le, če menite, da trening postane rutina in ni vrnitve prvega.
Intervalni kardio trening - najbolj učinkovita in hitra boj proti maščobe, vendar ne več kot 1-2 krat na teden, z obveznim počitek med vadbo na okrevanje.
Novinci svetoval upoštevati intervale 10-15 sekund (pospešeno mero) in naprednih - po 45-60 sekundah. Na primer, 30 sekund - intenzivni trening, 90 sekund - v napredovali fazi vosstanovleniya- - 45 sekund intenzivnega izobraževanja, 90 sekund - fazi okrevanja, ki je v zmernem načinu dela.
Usposabljanje običajno naslednje: mora fazi okrevanja, za začetnike je trikrat intenzivnega usposabljanja za napredne - dvakrat.
PRIMER intervalni trening:

Za boljši nadzor srčnega utripa, v primeru, da ste resni, da se vključijo v kardio usposabljanja, svetujem vam, da kupite monitor srčnega utripa.
Prav vse od zgornjih nasvetov lahko uporabite pri delu na kardio, na primer, če je vaš dom je na voljo kolo, steper in tako naprej. D.

Video: Živali trening. Kako se znebiti stagnacije v squats

Video: Denis Borisov. Kako se znebiti rutinsko in vrveža