Kardio

Callanetics - sistem, seveda, je dobro, ampak za tiste, ki želijo, da se dramatično znebite dodatnih gub potrebnih aerobno vadbo ali kardio. Na njih bomo govorili v tem poglavju. Zapomni si kot otrok smo ljubili "preskoči vrv" in ga naredil za zabavo. Izkušeni fitnesistki imenujemo to lahka aerobna kardio izstrelek najučinkovitejši na svetu. Dejansko je za nekaj 15 minut skokov, je mogoče zapisati do 200-300 kalorij, kar je več kot pri teku. Ampak to še ni vse. Izkazalo se je, skakanje, da bi pretok venske krvi, varuje pred krčne blokade, kar pomeni, da se ne bojijo celulita. In poleg tega, telo postane manj žlindre. Tam je to čudež je poceni, kraj je malo in se ukvarjajo s to mogoče kjerkoli: doma, v parku, na dvorišču, na ulici. Najprej si oglejmo, kako izbrati pravilno velikost vrv. Na prodaj lahko najdete različne skakalochki: .. izdelan iz sintetike, usnje, bombaž, itd Za svoje treninge ustreza najbolj preprost vrv s plastičnimi ročaji. Morate le, da ga poberem na rast ali skrajša končnih, zavezovanja vozlov v boksih.

Ko izberete ustrezno vrv, si za nekatere druge stvari.
1. udobno obutev. To je najboljše superge. In ne pozabite - športna tema, ki podpira prsi.
2. Jaz ne priporočam skakanje na kamnu ali betonska tla, da se prepreči poškodbe gležnjev in kolen.
3. skoki ne bi smela biti visoka. Obrnite vrv z vrtenjem zapestja, ki omejuje mobilnost podlahti.
4. Nikoli začeli skoki brez svetlobe toplo-up (5-10 minut). , Bodite prepričani, da se raztezajo svoje, skok na kraju samem, brez vrvi, da se ne izpostavljate svoje sklepe in mišice prekomerne obremenitve.

Skakalochka palico, kot najbolj učinkovito kardio

Zdaj pa o tem, kako pravilno skočiti. Začetni položaj: noge skupaj, kolena rahlo upognjena, roke navzdol po telesu in sproščeno. Skoki mora biti nizka, zavrtite zapestje s krožnimi gibi, da so vaše komolci ob telesu. Eden vrtenje vrvi opraviti en skok, vsi presežki (npr, en skok vrv dvojna rotacije) niso primerni. Zdaj je najbolj pomembno - o stopnji obremenitve. Prepričan sem, da mnogi so videli, kako boksarice vlak. Spomnimo filma "Rocky", v katerem S. Stallone je skakanje vrvi v nori načinu za hitrost. Niste ogrožena. Je razvil vzdržljivost, in vaš cilj - da gorijo maščobe. Merjenje obremenitev tukaj je precej drugačna in je treba oceniti na impulz. V svetu fitnesa je običajno merimo intenzivnost Karvonen formule, čeprav nima znanstvene strogosti. Še posebej, ker je izračun maksimalnega srčnega utripa iti k starim vzorcem - "220 minus starost". Kljub temu, formula za posledico bližje realnosti.
Najprej morate ugotoviti, srčni utrip (HR) v mirovanju. bolje zjutraj Ali je po zbujam: Moraš se zbudiš sami, ne da budilnika- ne vstajanje iz postelje, prešteti število utripov v 30 sekundah impulz. Eno minuto je otežena, saj lahko izgubite štetje. Množenjem izračunano vrednost z 2, dobiš želen srčni utrip v mirovanju. Nadalje Izračun z uporabo naslednje formule:
srčnega utripa med vadbo = (sam največja VP srčni utrip) x intenzivnost (v%) + mirovanju srčni utrip.
Na primer, ženska stara 35 let, želi vedeti, kako je treba njen srčni utrip je treba obravnavati. Je treba upoštevati raven usposabljanja: začetniki intenzivnost odstotek je 60-70 za ženske z vmesno stopnjo telesne vadbe - 70-80. Izračuni se izvedejo za ženske 35 let, z začetno stopnjo izobraževanja, srčni utrip v mirovanju je 60.
izračun:
220 - 35 = 185 (oziroma 220 - .. stara)
185-60 (počivajo srčni utrip) = 125
125 x 70% = 87,5
87,5 + 60 = 147,5.
Tako njegov srčni utrip med vadbo z intenzivnostjo 70% maksimalne količine do 148 utripov na minuto. Lahko se zgodi, medtem ko skoki v normalnem tempu vaš srčni utrip preseže izračunano sliko. To se zgodi, ko srce rastrenirovan. Nič ni treba skrbeti. Skočil v ritmu, nato pa dal vrv in samo skoči, dokler vaš srčni utrip ne gre dol. Potem spet držite vrv. Po tvojem srcu je redna vadba postane pravi športnik in bo deloval kot "ognjeno motorju". Poleg tega ste prenehali hlačke gor po stopnicah.
Kot prilagoditev na odstotek stopnje obremenitve poveča intenzivnost, vendar to storiti postopoma.

Kardiosessiya vrv. vstopni

Prvič, sami izobraževati, da skoči na kraju samem brez vrvi, da se ugotovi skokov na stroškovno nadmorske višine. Skrivnost dolgega skoka je je vrtenje vrvi le ena ščetke. Ti se morajo zavedati tega. V nasprotnem primeru, če se povežete z delom rok in ramen, da bo dodatno vztrajnostni moment. In on, v zameno, rušijo ravnotežje telesa v navpičnem skoku.
Če želite začeti učiti, da skoči 30 sekund brez prekinitve. Nato se premaknite na cikel 30 sekund skakanja, 30 sekund počitka. Pod počitek v nobenem primeru ne namerava sedeti ali uleže, ali stojijo. Opravite miren lestve, le nekaj korakov od strani do strani, normalizaciji hkrati diha. Trajanje seje 10-15 minut. Ko samozavestno obvlada ritem, prehod na novo 1 minuto skokov plus rekreacija 20 seconds- čas - 15 minut. Ko zadovoljni s tem nivoju, nadaljujte z naslednjo.
Število vadb na teden - 3 za 10-15 minut, srčni utrip 60-70% maksimalnega srčnega utripa.
povprečna raven
Na tej ravni, poskusite, da se raztezajo začetno stanje (1 minute skokov, pol minute počitka) za 20 minut. Ko novi gospodar interval začne naraščati med neprekinjenim skakali do 4-5 minut počitka za 30-60 sekund. Trajanje seje ostaja enaka - 20 minut. Ko boste obvladali in top, pojdite na naslednjo stopnjo - napredovala.
Število vadb na teden - 4 za 20 minut na stopnjo intenzivnosti 70-80% maksimalnega srčnega utripa.

Napredno raven

Način praksa "skoči 4-5 minut, 30-60 sekund počitka" za 20-30 minut. Začnite zmanjšali za sprostitev intervale, povečanje intervala skokov.
V prihodnosti lahko bodisi poveča v času aerobni sejo za 45 minut, ali z zmanjšanjem ali celo odpraviti ostalo, odsek skokov interval do 30 minut.
Število vadb na teden - od 5 do 30 minut, srčni utrip 75-80% maksimalnega srčnega utripa.

Video: Kardio vaje za doma [Workout | Ali v obliki]

Video: Fitnes PLAYLIST 10 skladb + kardio vaje!