Vitke noge, priviti zadnjice

Ta program pomaga ne samo simulirajo popolne noge in zadnjico napete, ampak tudi učinkovito gorijo odvečne maščobe. To je tako učinkovita, da vam omogoča, da oceni prve rezultate po nekaj tednih redne vadbe. V okviru tega programa, lahko to storite na steper, tek in eliptični trener. hvala za to usposabljanje, zadnjica ne le postali manjši obseg, vendar je bolj napeta in zaokrožena. Glavni pogoji - zaplet, visoko vpliv in gibanje hrib. Stepper zagotavlja potrebno odpornost in gibanje navzgor teče dorrozhka - klancu navzgor in hitrosti intervalih, eliptični trener vam omogoča, da gorijo veliko kalorij in ustvarja odpor v obratni smeri. Lahko opravljanje zahtevnih zavojev na vseh treh fitnes trikrat na teden, in lahko toliko krat na teden za delo na enega, vendar vas ljubil. In ne pozabite, steklenico vode in brisačo.

Vaje za zaostritev zadnjico:

Program usposabljanja za stepper

Mreža - en niz sestavljen iz 8 korakov, 4 sklopov 8 - 32 je vrstica smola.
Hoja - običajne korake, ste zadovoljni z ritmom, povprečno vrsto korakov gibanja.
Živahna korake - koraki globoko, globoko razpon fazi gibanja, kot če vzpon na hrib.
Tek - premakne v hitrem tempu, dvig kolena.
Stomp - imajo na držaji, ali sit-ups, sedi na stolu, kot je. Hitro vzravnano, ne pedal do dna.

ogrevanje

Trajanje - 5 min. Stopnja - 2-3.
Višina korakov od srednje do visoke.
Najprej opraviti peš 3 minute. Nato spremenite raven enega ali dveh enot, in uživajte v živahno hojo.
Opozorilo! Telesna teža je treba enakomerno porazdeljena tako na odru in pete - rahlo štrlijo čez rob pedala.

enakomerna obremenitev

Trajanje - 10 min. Stopnja - 3-5.
Višina naslednje korake: široke palete.
Hoja po 8 točk, nato pa jog za 8 račune. Še naprej izmenično te komponente za 10 minut. Lahko poveča intervale, po želji. Od vadbo za vadbo poveča tudi trajanje tek intervala, pa ohraniti interval razdalje. Na koncu, boste jog le za vseh 10 minut.

krepitev zadnjice

Trajanje - 10 min.
Raven - 5 in več.
Višina odra: celotna paleta.
Opravite 4 Stomp, nato 1 nastavite živahno sprehod. Vse ostalo časa ukvarja z živahno hojo, ki opravljajo 1-2 Stomp vsako minuto. Če se naveličate, sprehod ali jog za okrevanje.
Opozorilo! Sledite korakom, ne da bi držali poruchni- roke naj bi se svobodno gibljejo, kot pri hoji.

tempo
Trajanje - 5 min.
Raven - 6 in zgoraj.
Višina korakov od srednje do visoke.
Na tej stopnji, nadomestni intervali: hoja - 20 sekund, tek - 20 sekund .. Opravite za tri minute. V četrti minuti, opravlja 2 kompleta 2 kompleta hoja in hitra hoja. V zadnjem trenutku, uživajo hojo, zmanjšuje raven 2-3 enot.
Po treningu, se prepričajte, da potegnite mišice nog.

vadba na tekočem traku

ogrevanje
Trajanje - 5 min. Hitrost - 5-6,5 km / h.
Nagib - 0%.
Začetek usposabljanja pri minimalni hitrosti. Po dveh minutah, povečati hitrost 0,3 km vsakih 30 sekund in jo prinese do 5,5 km / h. Občasno lahko vstati na svoje prste, ki ima ograjo, nato pa nekaj sekund, da se vrnete na petami. Treba je pripraviti golenice za hojo v hrib. Poskusite tudi rahlo potegnite roke in zgornji del trupa.
enakomerna obremenitev
Trajanje - 5 min. Hitrost - 6,5 km / h.
Nagib - 1%.
Postopoma povečati hitrost 0,3 km / h, dokler ste na begu. Na tej točki, tiste, ki raje hojo, mora zmanjšati hitrost za 1 km / h, in tiste, ki radi tek, - poveča za 1 km / h. Nadaljujte s tem operacijskim hitrosti za pet minut z naklonom 1%. Nato poveča naklon do 3% in 5 minut vsako minuto poševno rast 1% - 8% skupaj.
okrepiti zadnjico
Trajanje - 10 min. Hitrost - deluje. Nagib - spreminja.
Spodnji pristranskosti do 2%. Hoditi ali teči z delovno hitrostjo za 1-2 minut. Nato hoditi ali teči 1 minuto pri najvišji hitrosti in nato za 1 minuto, da se zmanjša hitrost 1-2 km / h. Ponovite dvakrat intervale. Povečanje Lo nagib 12% in sodeluje energično hojo s konstantno hitrostjo 3-4 minute. Ponovite intervale in gibanje navzgor.
tempo
Trajanje - 5 min. Hitrost - deluje. Nagib - 2%.
Spodnja pristranskosti do 2% ali hodi in teče s hitrostjo delovanja v štirih minutah. Potem zmanjša na 0% naklonom, in postopoma počasi, da se zmanjša srčni utrip.

vaja na eliptični trener

Razmislite:
• Pri vzvratni vožnji, pritisnite pete pedala, nato pa nežno dvignite her-
• Vedno držite ograje, če back zasuk pedala
• ne poškoduje kolena, ko se spreminjajo poganjati smer popolnoma ustaviti.
ogrevanje
Trajanje - 5 min. Stopnja - 1-3. Nagib - 5-6.
Začetek poganjati naprej, ki imajo na ograji za ravnotežje. Če lahko sledite vrtenje ramen, dvigne roke nad glavo in energetskih gibe z rokami, kot da korakajo.
enakomerna obremenitev
Trajanje - 10 min. Stopnja - 5-6. Nagib - 8-10.
Obrnite pedala naprej z največjo hitrostjo. Istočasno močno premika roke, ukrivljene v komolcu pod kotom 90 °. Kdaj lahko delajo v miru v tem tempu pet minut, povečati naklon do 10-14 in uživajte v tek s konstantno hitrostjo.
okrepiti zadnjico
Trajanje - 10 min. Stopnja - 6-10. Nagib - 10-15.
V eni minuti, še naprej, da se premaknete na koncu predhodne stopnje. Potem, povečevanje največje hitrosti za 30 sekund, potem pa na delo v isto hitrostjo 30 sekund.
Ponovite te intervale. 6, naklon za vrtenje pedala nazaj pri največji hitrosti 1 minuto. Povečanje nagiba in ponovite kombinacijo intervalih.
tempo
Trajanje - 5 min. Stopnja - 6-8. Nagib - 10.
Premakniti malo hitreje kot tek, za štiri minute. Prilagodite nagib do 0 in stopnjo 3 v zadnji minuti, pa tudi hitrost. Bodite prepričani, da se raztezajo mišice po vadbi, imajo posamezna območja vzdolž 30 sekund.

Video: Papež elastične in fit noge enostavno. Elena Silk.

Video: Pripravljen za letenje: vitke noge in zadnjico napete 20 minut! Poceni in veselo

Video: Kaj vaje narediti noge tanek in elastične zadnjico.