Hoja. Kombinacija teka in hoje: callanetics

Preveč ljudi so skeptični glede hoje, ni to upoštevamo učinkovito sredstvo vzdržljivosti. Ampak to ni tako. Nenavadno je, vendar je hoja eden od petih vrst telesne dejavnosti, ki prispevajo k razvoju maksimalne aerobne zmogljivosti. Šport hoja daje enake pozitivne rezultate, kot tudi tek ali več delovno intenzivne dejavnosti, je le potrebno več časa. Treba je usposobiti 4-5 krat na teden in 45 minut, da prenese na razdalji 3 milj (približno 5 km). Vendar pa je med vadbo, in mogoče zmanjšati z izbiro kratki poti ni na ravnem delu, in, recimo, v hrib.

Kombinacija tek in hojo

Preveč žensk, ki se ukvarjajo s hojo, en rok. Vendar pa velja za najbolj učinkovit trening, kombiniranje eno in drugo. Tako, s spreminjanjem intenzivnosti aerobne vadbe, smo spali več kalorij.
Pri hoji s hitrostjo 5,5 km / h za 30 minut ženski gori okoli 140 kcal. Ko teče za sočasno porabi 237 kcal. Vendar pa je iz rok, smo dobili utrujeni hitro, spoji je velika obremenitev. Zamenjava tek in hojo, nasprotno, bomo prihranili čas in energijo, tudi gorijo veliko kalorij. Zato sem vam ponujajo, je ta program - to združuje in hoja in tek.
Program je zasnovan za 4 tedne. Treba je opozoriti, da med treningom ni mogoče prečkal s počasnim korakom pri vožnji v sprintu hitrostjo. le morali teči malo hitreje kot hoja.
Intenzivnost vadbe je mogoče oceniti na 10-točkovni lestvici, pri čemer je enega za počitek in deset - za gibanje pri najvišji hitrosti. Nato naj bi med hojo intenzivnost je 4-6 točk, medtem ko teče - 5-7 točk.
Pri izvajanju kompleks, se ne počutite nelagodje ali če seveda nimate obremenitev, nadaljujte z usposabljanja za naslednji teden. V nasprotnem primeru ponovite kompleks tako dolgo, dokler ga ne nosite z zaupanjem in brez stresa. Skupni čas v vsakem omenjenem sektorju, vključuje tudi čas, da se toplo-up, število intervalov in ohladi. Če je vaja zdi predolg ali kratko, preprosto povečati ali zmanjšati število intervalov izmenično tek in hojo. V tem programu, je čas, da hodi postopoma zmanjšuje, in tek - se povečuje. Ampak, če vam je ljubše hojo, uporabljajo samo tiste sisteme, ki so vam najbolj ustreza.
Na začetni stopnji, ali če še niste igrali šport, preden začnete program za 6-8 tednov, krepi mišice in razvoj vzdržljivosti. Če želite to narediti, dvojno sprehod za 20 minut na teden. Vsak teden, povečati trajanje 1-3 minut. Ko bo 25 minut, dodamo tretjo aktivnost hoje. Še dodati 1-2 minut na teden.
Ko vas prosimo, da se vključijo v hoji na 30 minut, 3-krat na teden, začetek programa usposabljanja.
Če želite le za vožnjo, nato pa poveča hitrost intervalih tekaških ali, nasprotno, pojdite na tek na intervalih razdalji. Tek na smučeh tek in bistveno poveča intenzivnost usposabljanja, ne glede na hitrost.
Če vam je všeč samo peš, nato pa v razred ni bil manj intenziven kot pri jogging intervalih, bodite pozorni na tehniko hoje. To bo povečalo hitrost. Hitro dal eno nogo in hodi v ritmu energične delo z rokami, lahko pa tudi vlak, nosi hoja navkreber.
Preden nadaljujete z določeno vadbo, se prepričajte, da se ogreje - 5 minut počasne hoje, 2 minuti, raztezanje večje mišične skupine.
Po vsakem vaja nujno porabiti kljuka: postopoma upočasni za tri minute, nato pa se raztezajo glavne mišične skupine, za 5 minut.
Prvi teden
Prva lekcija: 31 minut. Hoja - 8 minut.
Potem pa razmik dveh spremenljivo hitrost: hitra hoja - 1 minuta, hoja po zmerni stopnji - 3 minute.
Druga lekcija: 45 minut. Hoja v zmernem tempu - 15 minut. Nato tri intervali: Tek - 1 minuta hoja - 4 minute.
Tretja lekcija: 43 minut.
Hoja v zmernem tempu - 12 minut.
Nato tri intervali: Tek - 1 minut hoja - 3
minut.
drugi teden
Prva aktivnost: 35 do 41 minut.
Hitra hoja - 8-10 minut. Potem, tri-štiri intervali: hitra hoja - 1 minuta, sprehajalne zmerna - 3 minute.
Druga lekcija: 50 minut.
Hoja v zmernem tempu - 12 minut. Potem tri intervali: tek - 2 minut hoda - 2 minuti. Na koncu: tek - 2 minuti hoje - približno 6 minut.
Tretja lekcija: 43 minut.
Hoja v zmernem tempu - 8 minut. Potem pet intervali: živahne sprehod - 1 minuta hoja v zmernem tempu - 3 minute.
Četrta lekcija: 45 minut.
Hoja - 10 minut.
Potem pet intervalov: teči - 2 minut hoda - 2 minuti.
tretji teden
Prva lekcija: 43 minut.
Hoja v zmernem tempu - 8 minut.
Potem pet intervalov: teči - 2 minuti hoje -
2 minuti.
Druga lekcija: 48 minut.
Hoja - 6 minut.
Potem štirje intervali: tek - 3 minute hoje
3 minute.
Ob koncu dirke - 3 minute hoje - 4 minute.
Tretja lekcija: 55 minut.
Hoja - 10 minut.
Potem šest intervali: teči - 2 minut hoda - 2 minuti.
Na koncu teka - 2 minuti hoje - 4 minute.
Četrta lekcija: 55 minut.
Hoja - 4 minute.
Potem pet intervalov: Run - 4 minut hoda - 2 minuti.
Na koncu teka - 2 minuti hoje - 4 minute.
četrti teden
Prva lekcija: 49 minut.
Hoja - 4 minute.
Potem pet intervalov: Run - 4 minut hoda - 1 minuto.
Na koncu teka - 1 min hoje - 4 minute.
Druga lekcija: 47 minut.
Hoja - 2 minuti.
Potem štirje intervali: tek - 5 minut hoje -
1 minuta.
Na koncu teka - 2 minuti hoje - 4 minute.
Tretja lekcija: 51 minut.
Hoja - 8 minut.
Nato sedem intervalov: teči - 2 minuti hoje -
2 minuti.
Četrta lekcija: 50 minut.
Hoja - 1 minuto.
Nato tri intervali: Tek - 8 minut, hoja - 1 minute.
Ob koncu hoje - 6 minut, teka - 1 minuto.

Video: Hoja za hujšanje - Vse bude dobre - Številka 459 - 2014/10/09 - Vse bo v redu

Video: Tečaj je namenjen začetnikom, ples: hip-hop lekcija (hip hop vajah)