Lunges za lepe noge

Večina sodobnih dekleta soočajo s problemom "izgube" oblikuje noge in stegna. To je posledica sodobne ideologije in načel življenja: delo - v pisarni, prosti čas - v kavarni, ali pa samo sedeti s prijatelji. Vse to so združeni v eni negativni dejavnik - sedeči način življenja. Čim manj se gibljemo, več dovoliti, da naše telo tvori novo maščobno tkivo na papeža in nog.

Ampak kako bi to preprečili nepopravljivo proces? Edini pravilen odgovor - vadba, ki se štejejo med najboljšimi napade. Torej, kaj je bolje, da ne lunges vrniti stegna staro obliko? To je tisto, kar bomo razpravljali v tem članku.

vaja oprema

Do danes, obstaja veliko različic izvedbe napadov. Vsak od njih je usmerjena na določeno skupino mišic glutealni in mišice nog. Vsem pa je skupna ena stvar - tehnika napade.

Pomembno je, da pravilno izvaja vse naloge, saj lahko nepravilni premiki povzročijo poškodbe kolenskih vezi in kite raztezajo.

Prav tako lahko pogosto slišimo od novincev, ki po napadi kolena boli. Imenuje po vožnji pojav ne more biti problem, saj pogosto njihova kolena boli zaradi nenavadno za telo za izvajanje.

Torej, kaj hočeš napadi in kako bi jih? Te vaje se šteje, da je eden izmed najbolj učinkovitih, ker ko narediti pravilno uporablja naslednje mišične skupine: kvadriceps in gluteus maximus mišice, potegnil nazaj in srednji del stegna. Treba je omeniti, da opravljajo lunges brez teže preprosto, vendar pa morajo biti bolj tehnično, saj je uspeh razvoja "mišice spomin", bo odvisno od tega.

Praviloma so vse napade izvedli iz stoječem položaju, stopala je treba postaviti do ramen širina narazen. Proces uveljavljanja poteka v dveh fazah: čepenje in pritiskom. Za izvedbo prve faze usposabljanja boste potrebovali eno od nog narediti korak naprej, upogibanje drugo nogo v kolenu in dvigovanje pete.

Koleno noge pa v Udarci, mora biti upognjena pod kotom 90 stopinj. Držite stanovanj v tem položaju za nekaj sekund, nato pa narediti "sprednji" stopala Pritisni in se vrnete v začetni položaj. Ponovite te klasične globoke sunke izmenično za vsako od 10 ponovitev noge.

sorte napadi

Mnogi izkušeni športniki občutek bolgarske napade, "Višine odličnosti" in jih samo prakso. Najboljši bolgarski napadi iz klasične? Vse je narobe pri uporabi dodatne teže, pravilne tehnike dihanja in splošne drže. Za izvedbo vzeti pozo stoji, prekrižala noge in kolena skupaj, roke vzeli ročke tehta 3-7kg (odvisno od vaše fizično kondicijo) in spustite ob telesu (naknadno položaj roke ni važno).

Kolena na izhodiščni položaj bi bilo treba nekoliko ukrivljen. Bolgarski napad mora biti opravljeno na dihanje, ne bo nobenega fizičnega napora med izdiha - takoj vas popelje na napačno tehniko kasneje izvršbe. Preostali del ukrepov, čepenje in pritiskom, vodijo na enak način kot v klasični različici usposabljanja, na eni nogi.

• Napadi iz klopi. Stoječih oddanih eno nogo na klopi, da bi ustvarili na svoji toe opornik. Peta, zato je treba dvigniti, vendar ni šla čez rob klopi. Distribuirati svojo težo, tako da se počutite udobno stati na eni nogi, nato pa se osredotoči na metu nogo in začeti delati lunges na klopi.
• Različica vaje iz klopi - napadi iz klopi. uspešnost tehnika je točno edina stvar - opravilo se izvede s palačinka. Takšno usposabljanje zahteva več priprave, koleno zopet noge bi morale biti pod pravim kotom, in spodnji del noge od drugega kraka mora biti vzporedna s tlemi. V rokah zgrabi palačinka iz bara (5-20kg teže), in ga potisnite v želodec. Začeli izvajati Udarci z eno nogo, nato spremenite v drugo. Naloga je težka, tako da njegovo delovanje ni priporočljiva za začetnike. Število ponovitev - ne več kot 5-8 krat.
• Napadi na stepi. Postavite eno nogo na stopnico in druga na tleh. V roki, si dumbbell ali kettlebell tehtanje 5-10kg. Bistvo vsega tega je, da stranski lunges izmenično vsako nogo. Nahaja se ob vznožju stopnje, v prvotni položaj je treba nekoliko ukrivljen na kolena. V procesu izvajanja je potrebno vleči celotno telesno težo, ravnanje nogo na stopnico in takoj ga izmenično z drugo. Usposabljanje se izvaja na 3-4 sklopov, vsak s 20-30 ponovitev (vsaka noga 10-15-krat).
• Napadi na hlače. Ta vaja se izvede tudi z napadi na eni strani nog. Bodite pokončen položaj, pritrdi noge skupaj in iztegnjenimi rokami in počiva na dlani ene strani na drugo (lahko rahlo ukrivljen na kolena, bo vaja lažje). Delo Udarci levo nogo na stran, dokler gleženj ne bo pojavil tik pod kolena in stopala obeh nog ne bo vzporedna s seboj.

Video: Lunges za močne in lepe noge

Video: Paul Korvich osebni trener (Bolgarska napad)