Hiperekstenzijo

Hiperekstenzijo - to vaja, ki se tradicionalno izvaja s posebno hiperekstenzijo simulator. To odlično deluje na glutes, hrbteničnih erectors in kolka fleksorjev. Redna praksa ne le ohraniti mišični tonus, ampak tudi za krepitev hrbtenice steznik. Ob istem času, vadil poševno ali vodoravno hiperekstenzijo, tvegate, da ne preobremenite sklepe ali hrbtenice poškodbe. Ta vaja je treba storiti tudi za začetnike in ljudi s šibkim naslonjali. Redno opravljanje hiperekstenzijo na bloku, zaščitite vaše hrbtenice kito.

Hiperekstenzijo: Naprave

Idealno bi bilo, za to vajo je potrebno za hiperekstenzijo klopi. Za začetek, morate najprej pravilno stališče: Lie na trebuhu in premikanje pete v okviru posebnih podpornih valjev. Opravite izvajanje te situacije:

1. Daj roke za glavo, izvesti preprosto pobočju navzdol.
2. Gladko vrniti v izhodiščni položaj - vaše telo in noge bi morale biti ravno črto. Zadržite ta položaj. Ne skušajo dvigniti nad.

Ta vaja je treba opraviti v 2-3 sklopov 12-15 ponovitev. To je enostavno opaziti, da ni nič zapleteno o tem, vendar so ženske pogosto odvrne čudno visi držo. Toda ne bojte se: takoj, ko se bo, boste spoznali, da to ni nič takega. Opustiti to vajo ne sme biti: hiperekstenzijo dobro za zadnjico, in kaj punca ne želi imeti lepo, poostrila zadnjico?

Kaj morejo nadomestiti hiperekstenzijo v simulatorju?

Hiperekstenzijo veliko različic izvedbe, z ali brez trenerja. Če sodelujejo v dvorani na ustrezni opremi ne moreš, poskusite naslednje možnosti:

1. Za to možnost, boste potrebovali pomočnika. Ležijo na visokem ravnini (klopi, težko pohištvo, itd), tako da je telo v zraku, ampak stegna in noge ležala na površini in jo podpira vaš partner. Sledite nemoteno upogibanje proti dnu in razširitev na ravni črti na enak način, kot bi v simulatorju.
2. Za to možnost, boste morali bradlji. Zgornja sprednja površina stegna je na enem krovu, in drugi krak okužila. Vaja je podobna kot v prejšnjih različicah.
3. Druga možnost - hiperekstenzijo na fitball. V tem primeru bi morali vaši boki temeljiti na žogo in noge počitek pred steno ali pomočnik podpira. Sledite upogibanje proti tlom in razširitev na ravni liniji.

Hiperekstenzijo za ravne hrbtne mišice se pogosto izvaja s uteži, ki so v obliki posebnega tovora, ki je pritrjena na območju med lopaticama. Spodbuja rast mišic in omogoča, da se telo ne navadi na isto vrsto tovora, in še naprej razvijati.

Kontakt hiperekstenzijo

Reverse Hyper - vajo, ki popolnoma obrne izvedbo konvencionalne hiperekstenzijo - gibanje ni telo in noge. V tem primeru, kot posledica usposabljanja boste pridobili elegantno kolka in lepe zadnjice. Tako je izvajanje naslednje:

1. V nasprotju z običajnimi rutinske dejavnosti približati naklon klopi in humus s svojim zgornjim robom.

2. Močan oprijem, imajo valje, ki je v normalnem položaju potekala gor.
3. Uprites podporo glave valjev.
4. Ploska stopala nižje dol - ste naredili začetni položaj.
5. Stisnite zadnjico in pregibači noge, dvignite ravne noge, tako da in telo tvori ravne črte. Zamrzne za nekaj sekund.
6. Ne da bi prenehal seva noge, počasi vrne v prvotni položaj.

Ta vaja bo treba tudi za opravljanje 2-3 sklopov 12-15 krat.

Video: Zina Rudenko. Odgovor na vprašanje, hiperekstenzijo.

Video: Zdrava nazaj! Razširitev in hiperekstenzijo, ko je problem HRBTENICO

Video: Učitelji - Vaja za vaše hrbtne mišice