Vaje za hrbtne mišice

Nazaj vaje za ženske niso nič manj pomembna kot za moške. Stvar je v tem, da se prečrpa mišice podpirajo hrbtenico v pravilnem položaju, kar je pomembno za oblikovanje lepo drža

Sklop vaj za hrbtne mišice v telovadnici

Vlak nazaj lahko ločeno, lahko pa skupaj z drugimi deli telesa, na primer, mnogi športniki, združi vaje za hrbet in prsni koš. Če želite, da se znebite shranjenih maščob, morate opraviti vsako vajo 12-15 ponovitev za 3 sklope. Začetniki se priporoča, da začnete z minimalno obremenitvijo, da bi obvladali tehniko in zmanjša tveganje za nastanek poškodb. V tem primeru, če želite povečati mišično maso, potem morate storiti 3-5 sklopov, ki opravljajo 8-12 ponovitev.

Najučinkovitejše vaje za hrbet:

1. deadlift. Pri tej vaji morate uporabiti objavo. Lean, da segajo vzporedno s tlemi in kolenih hkrati malo bend. Bodite bar in začeti, da ga počasi dvigniti, in prvi impulz naj bi boke in potegnite lupino z roko. Celoti poravnali kolena in ščepec rezilo. Ko je položaj določen, je možno, da se premaknete navzdol gibanja palico. Najprej morate upognite kolena, dajanje zadnjico pa nazaj. Pomembno je, da se ohrani svoj hrbet v pokončnem položaju, da se prepreči upogibanje v pasu. Druga pomembna točka - bar mora premakniti čim bližje kolka in stegna.

2. Oprijem na glavo z zgornjim blok. Če želite izvesti to vajo za hrbet v simulatorju, kar potrebujete, da se usedem na klopi ga je s pogledom in se široko oprijem na ročaju. Pomembna točka - nazaj bi morala biti ravna. Stopala naj počivajo ob posebnih valjev popraviti telo v fiksnem položaju. Počasi potegnite ročico na zadnji strani glave ali vratu, in ga nato vrne v prvotni položaj, v celoti poravnali svoje roke. Pomembno je, da ne bo znižal težo in ne, da se sprostite roke, da bo obremenitev na mišice.

3. Povezava horizontalno blok. Naslednja vaja za hrbet v telovadnici zagotavlja tudi dobra vaja in roko mišice. Sedel na klopi, kolena sklonil in vzel ročico simulatorju. Naloga - potegnite ročico na pasu, dajanje ramena nazaj in prsi ven režija. Vračanje v začetni položaj, poravnali svoje roke.

4. hiperekstenzijo. Ta vaja v telovadnici se šteje najboljši za hrbet, vendar je pomembno, da ga pravilno izvajati, ker se lahko poškoduje. Sedel na simulatorju, tako da je poudarek pade na boku. Priti pod noge zvitkih, da se določi položaj. Telo bi moralo biti ravno črto, ne dovoli odklon in zaokroževanja nazaj. Roke jo prečkali, in izkušeni športniki lahko palačinka iz bara. To ni priporočljivo, da vaše roke za glavo, saj bo ustvaril obremenitev vratne hrbtenice. Naloga - izvesti počasi naprej ovinek, in se nato vrne na SP. Storiti vse, kar počasi in gladko. Velikega pomena je pravilno dihanje, tako pada, morate narediti izdih, medtem ko se je rast - dih.

5. potegnite. Še ena znana vaja za lepo zadnji, ki lahko opravljajo različne oprijem, v tem primeru upoštevati varianto z obratnem oprijem, torej je treba dlani usmerjena k njemu. Razdalja med ročicama mora biti enaka širini ramen. Noge priporočljivo predložek, ki bo preprečila rahljanje telesa. Druga pomembna točka - da se malo bend v prsni hrbtenici. Naloga - gredo gor, poskušajo dvigniti brado in prinaša le prečko rezila. Nato se vrnete v začetni položaj.

Video: DRIVE ENOTA ZGORNJI pravilna tehnika vaja Veliki hrbtni dorsi na

Video: Vaje za krepitev mišic hrbta | 2. del

Video: Vaje za hrbtne mišice