Osnovne vaje za hrbet

Vedno bolj se ljudje pritožujejo zaradi bolečin v križu in je posledica sedečega življenjskega sloga, nepravilnega položaja pri sedenju in hoji. Ljudje, ki redno izvajajo treba tudi paziti na zadnji del telesa pravilno razvijati, in ni bilo nobenih poškodb. Dorsi popraviti hrbtenico in lajšanje stresa z njim, in pomaga, da jih ima še vedno v pravilnem položaju.

Preden se podate osnovne vaje na hrbtu, morate razumeti, nekatere funkcije in priporočil, ki se nanašajo na usposabljanje. Strokovnjaki svetujejo, da se vlak nazaj, vsaj enkrat na teden. Po doseganju določenih rezultatov, je vredno posvetiti nazaj dve seji na teden, eno trening - osnovne vaje, in drugi - izolacijska. Drugo priporočilo - vsaka vaja, ki jo je treba narediti maksimalno kontrakcijo, to je v času največje obremenitve, da se ustavi za nekaj sekund.

Najboljše osnovne vaje za hrbet

Obstaja veliko takšnih vaj, ki se izvajajo bodisi na posebnih simulatorjih ali z dodatno težo. Razmislite o nekaterih izmed njih.

1. klasična deadlift. Najbolj znana osnovna vaja za hrbet v telovadnici, med izvedbo, ki je pomembno slediti pravilno tehniko. Bodite vrat v rokah konvencionalne oprijem in ga držite tako, da gre skozi sredino stopala. Noge mesto ni preveč široka in nekoliko razširiti nogavice v roki. To je potrebno, da se premaknete navzdol, medtem ko naj bi kolena tvorita kot 90 stopinj. Pomembno je, da se premika roko in palico in mora biti na ravni sredine stopala. Morate vzpon brez sunkov in najbolj naravno.

2. Thrust dumbbell z eno roko na pobočju. To je osnovna vaja na hrbtu za deklice in dečke se lahko izvede tudi v dvorani in doma. Zato je treba pripraviti vodoravno površino, kot so klopi. Stati na kolena in postavite eno roko, medtem ko drugi si dumbbell. privijte na medenico močno, vendar brez nenadnih gibov.

3. Širok oprijem izvlečne-ups za glavo. Druga temeljna vaja za hrbtne mišice, ki jih lahko izvedemo v kateremkoli baru. Primite ga širok oprijem in upognite noge na kolena in križ. Dvignite telo do ravni kot vratu se dotika prečko. Ne bo nobenih nenadnih gibov. Nato počasi spustite se na tla. Sčasoma poveča obremenitev, ki jih lahko uporabite dodaten zaplet, na primer, na pasu, ne pa tudi tehtanja za noge.

Video: Osnovne vaje za hrbtne Michael Jumpers

Video: usposabljanje nazaj. osnovne vaje

Video: Nazaj na zemljo

Video: Zmogljiva nazaj Michael Voskanyan. Osnovne vaje.