Vaje za hrbtne mišice z utežmi

OhEden izmed najbolj priljubljenih kosov športne opreme so ročke. Slim boki, lepa lajšanje roke, močne mišice v hrbtu, prsih - to je vse, kar lahko najdete v kratkem času, ki se ukvarja z utežmi.

Poleg tega ne smemo pozabiti, da je vajo z ročke normalizirati mišični tonus in pomaga, da izgubijo težo.

Izbira utežmi

Pred vkrcanjem na temeljni sklop vaj, ki jih je treba določiti vrsto in težo dumbbell. Kar zadeva težo, potem:

• najlažji tehta 500 g;
• težka tehta 8 kg.

Prav tako lahko ročke so:

• celoto;
• zložljiv.

Cela imajo konstantno težo in zložljivi - teža naravnamo z odstranljivimi bloki.

Za začetnike je posebna vrsta utežmi, ki so običajno napolnjene z vodo ali peskom. To omogoča začetnikom v razredu postopno povečanje teže.

Vaja z utežmi

vaja 1

• Bodite športno klop in leži na hrbtu. Stopali na tleh.
• Take Bućica ki tehta 1 kg v vsaki roki.
• Dvignite roke. Metanje komolci na straneh, spustite roke na prsih.

Opravlja to nalogo v 2 do 6-krat v seriji.

vaja 2

Nastopajo tudi na športnem sedežu.

• Ulezite se na trebuh, pretegnili noge.
• Take na Bućica v vsaki roki (masa 1 kg).
• Spustite roke na tla.
• Hkrati dvignite roke na straneh zravnal.

Ponovite na 2 kompleta, vsak od 8-krat.

vaja 3

• Stojalo z nogami ramen širina narazen.
• Pusto nekoliko naprej. Po eni strani je brezplačna, in drugi - Bućica (želena teža 6 kg, vendar jo lahko poberem posamezno).
• Spustite roko z dumbbell navzdol na tla. V tem času pusto s svojo prosto roko na stol.
• Počasi potegnite roko z dumbbell v prsi. Komolec pa navija.

Vaja se izvaja 2 seriji 8-krat.

vaja 4

• Stand up naravnost. Take V vsaki strani Bućica 1-2 kg. Roke ravne.
• rahlo upognite noge in nagniti.
• Povlecite dumbbell do sredine meč.
• Vrnite se v začetni položaj.

Ali 3 nize 15-krat.

vaja 5

• Stojalo z nogami ramen širina narazen.
• Bodite dumbbell, ki tehta 5 kg v vsaki roki.
• Naj bo vaš hrbet naravnost in rahlo upognite noge.
• Ravne roke podaljša, dokler se razmere ne postane horizontalno.

Ponovite - 2 do 6-krat serije.

vaja 6

• Noge ramen širina narazen. V vsaki strani sprejeti dumbbells (3 kg).
• Obrnite roke, dlani naprej in narazen.
• Nato prinesite dumbbells na prsih, upogib komolcev.

Med vadbo ne sme izgubiti svoje kolena navzdol.

Opravite 2 seriji 8-krat.

vaja 7

• Ulezite se na hrbet čez športnih klopi.
• Take Bućica 2-3 kg v vsaki roki in jih poravnajte pred krmljenjem. Roke morajo biti priključeni na ščetke.
• Počasi spustite roke naravnost nad glavo.
• Vrnite se v začetni položaj.

Naredite 2 do 6-krat serije.

Lepo nazaj, je na voljo vsem!

Video: Vaje na Veliki hrbtni dorsi

Video: Kako zgraditi nazaj - №267. Vaje za hrbtne mišice