Vaje z utežmi doma

Ročke - to je verjetno najbolj priročno in ob istem času, najbolj učinkovit bomba. Razredi z utežmi na 100% izplačalo, tako z vidika učinkovitosti in stroškov in razpoložljivosti. za vadba z utežmi

Da bi potegnite sliko ni potrebe, da zaniha za ur vsak dan. Poleg tega je trening za moč ni priporočljivo za več kot 3-krat na teden, kot v drugih obdobjih, morajo mišice popolnoma opomore.

Glede na dolžino usposabljanja, lahko začnete s pol ure pouka in jih postopno podaljševanje do ene ure. Vse od naslednjih vaj za bolj učinkovito opravljati na 2-3 sklopov. To se naredi 20-krat, počitek minuto in ponovite 20-krat več.

Preden začnete izvajati z utežmi na terena, toploto in zamesimo mišice. Kaj boš trenirati z lahkih uteži kilogram ne pomeni, da ste imuni na napetosti ali izpah. Najprej, toplo-up - to je vaša varnost.

Predlagamo, da začnete z najbolj preprosto, ti vaje z utežmi za začetnike. Potrebovali boste dumbbells od 1 do 3 kg, mat in veselo razpoloženje.

Sklop vaj

1. IP - stoječa, noge skupaj, roke dol, v vsaki strani dumbbell. Naredimo korak v desno, desno nogo, čepi. Gredo gor, dal svojo levo nogo. To je zelo učinkovita vadba z utežmi doma, da napihne noge in zadnjico. Ročke so potrebni samo težo. Ponovite 20-krat.
2. Nadaljujemo napade. IP - isti. Lunging naprej z desno nogo, v povratni nogi, SP, lunging na stran, se vrnite na SP. Udarci - nazaj, se vrnete na SP, in Udarci v levo, se vrnite na SP. Na vsaki Udarci čepenje največ. Ponovite 10-krat (4 Udarci - 1 čas) na vsaki nogi.
3. Počitek, raztezanje noge. Prestavljene ročke, njegova desna noga ob strani, na petah, dosegli za prste. Ponovite za drugo nogo. Prečkala hrbet in povlecite roke na zadnjico, natisnjena na drugo nogo.
4. Naslednji moč vaje z utežmi doma nastopili na zadnjici mišice. Levo roko z dumbbell del na zadnjici, dvignite levo nogo nazaj in desno roko z dumbbell potegnite naprej. Mi od 8 do 16-krat v nogo.
5. Dokončanje zapletenih razširitve mišice nog.

Video: Vaje z utežmi doma: hrbet, noge, tiskovnih