Za zadnjico vadbo v telovadnici

Okrogle in čvrste zadnjice - sanje mnogih žensk, ampak delo z mišicami, ki se nahajajo na tem področju, je trdo delo. Dobre rezultate daje redne razrede v telovadnica

Katere vaje za zadnjico se izvajajo v telovadnici?

Pred izvedbo kompleks, kar potrebujete, da se ogreje, ki je namenjen ogreva mišice. V ta namen je primerna svetloba tek, skoki, upogibanja, itd Veliko vaj v kompleksu se izvajajo s prostimi utežmi, dumbbells in da je shtangi.Bazovye vaje za zadnjico .:

1. sedi. Najbolj preprosta, vendar učinkovita vadba. Moraš iti dol brez prečkanja vzporedno s tlemi, in noga ne sme priti s tal. Morate povečal zaradi napetosti zadnjice mišice. V rokah je treba držati dumbbell. Je treba storiti, 4-6 sklopov 8-krat.

2. lunges. Druga temeljna vaja za zadnjico, ki jih je mogoče storiti v telovadnici in doma. Za nalaganje mišice dobijo ravno duhovniki, narediti lunges nazaj. Stand gladko in korak nazaj, s čimer se uvršča na raven, kjer se pravi kot, ki ga tvori prednje noge na kolena. Napenjanje mišic zadnjice, vrniti v začetni položaj, vendar se ne dajo nogo na tla in takoj izvesti naslednji napad. Za povečanje obremenitev, uporabite platformo korak. Ali 2-3 sklopov 12-krat.

3. Leg pritisnite simulator. To dejanje je dobra vaja za zadnjico. Ležite na tekočem traku in dal noge na platformi, tako da je pod pravim kotom med podporo in stopala. Da bi povečali izolacijo in obremenitve, je priporočljivo, da pritisnete eno nogo, ki mora biti nameščena čim bližje do zgornjega roba perona. Upognite noge, tako da je pod pravim kotom oblikovana na kolena. Je treba storiti, 4 sklopov 10 ponovitev.

4. hiperekstenzijo. Druga priljubljena in učinkovita vaja za zadnjico na simulatorju, ki daje tudi obremenitev do bokov. Sedel na simulatorju, tako da je podpora le sredine stegen, bi bilo zadnjice biti v zraku. Gležnji naslanjati kopirno valja. Začetni položaj - manjša stanovanja, tako da je nastala s strani stegen pod kotom 90 stopinj in položil roke na prsih. Stisnite zadnjico, je treba dvigniti telo, tako da je malo nad vzporedne črte na tleh. Rahlo upognite noge in dvignite telo, tako da tvori ravno črto. Izdihnite in počasi ukrivi navzdol. Izpolnjujejo vse potrebno brez nenadnih gibov. Ali 4 sklopov 10-krat.

5. Mahy Simulator z vzvodom. Najboljša vaja za zadnjico, kot obremenitve dobi gluteus maximus. Zgrabiti trenerja in pusto nekoliko naprej. Dal eno nogo v mehko valja, ki se nahaja na ravni med kolenom in gležnjem. Ob vhodu vleči nogo nazaj držite največje napetosti točko in jo spustite. Ali 3-4 sklopov 15-krat.

6. upogne noge v ležečem položaju na simulatorju. Ta sila vaje za zadnjico To se lahko izvede z obema nogama, ali enega za drugim, nato levo, nato desno. Sedel na simulatorju, tako, da so kolena ob koncu klopi. Gležnji naslanjati kopirno valja. Roke dal na ročaju ali imajo stranske robove klopi. Vdihnite in upognite kolena, vleče ga roll. Ko so golenico pravokotno na tla ali valj dotakne stegna, kar potrebujete, da ostanejo za nekaj sekund. Na izdihom, poravnali svoje noge. Opravite vsako vajo brez sunkov.

Video: Butt Workout. Fitnes vaje v telovadnici

Video: Vaje za noge in zadnjico. fitnes življenje

Video: Vaje za zadnjico v telovadnici. Prenos rit

Video: Kako graditi v rit. Usposabljanje v dvorani. [Workout | Ali v obliki]