Sklop vaj za zadnjico

Zadnjica - eden od najbolj problematičnih območij za ženske. Nekatere ženske trpijo zaradi pretirana polnost, drugi - od povešanje, in drugi - od nepopolne obliki. Vendar pa je v vseh teh primerih, pomoč prihaja s športom. Redna vadba za zadnjico z utežmi ali žigom omogoča črpanje gor zadnjico in jim bolj zapeljivo obliko, povečati obseg mišic. Vendar pa ne uporabljajte razred z dodatno težo, v tem primeru bolj učinkovito zmanjšati količino vadba na fitball

Najučinkovitejše vaje za zadnjico črpanje

Če je težava v tem, da je rit preveč ravna ali povešanje, se popolnoma ujemajo različne vaje z utežmi, grifot, bodibarom in statične vaje za zadnjico.

1. Sedenje na stolu, noge narazen, roke na strani sedeža. Držite žogo med koleni gume in ga držite za 1 minuto, stiskanje s silo, kot da poskuša, da bi zatrli. To statično (brez ponovitev) Vaja krepi mišice. Opravite 3 nize.

2. Na kolenih, rokah naravnost pred njim. Po drugi strani pa sedi na tleh, na levi strani, nato pa njegova pravica. Izvesti je potrebno za 1-2 minut, dokler pojava močno pekoč občutek v zadnjico. Na začetku bo težko izvesti, ampak rezultat je vsekakor vredno. Opravite 2-3 sklopov.

3. Potiskanje vratu in hrbta proti zidu, noge ukrivljen na kolena, napeti mišice. Naj položaj za vsaj 1 minuto, nato se sprostite. Pomembno je zagotoviti, da na zadnji strani glave, hrbta, zadnjice tesno ob steno. Opravite 2-3 sklopov.

4. Sedenje, roke se osredotočajo na ravni medenico. Vodenje roke in noge roll naprej vse do kota kolena in 90% telesne vzporedno s tlemi. Vrnite se v začetni položaj. Mi 3 nize, 20-30 krat.

5. Sedi na tleh, roke takoj za njo, noge oviti na kolena počivati ​​na tleh. Odtrgajte zadnjico od tal, telo in boki bi moralo biti ravno črto vzporedno s tlemi. Prostoyte tako da vsaj eno minuto. Potem spet, tako da kolena.

6. Stalni, nog do ramen širina narazen, ki imajo ročke (bodisi bodibar vratu ali rame). Opravite squats do kota kolena 90 stopinj, kar je precej odvrnitev zadnjico nazaj. Ponovite 3 sklope 15-20 krat.

7. Sledite klasične napade, ki imajo majhne dumbbells ali je jastreb na ramenih. Ponovite 3 nize 15-krat, za vsako nogo.

Izvajanje takšnega kompleksa na dan, lahko hitro priti do cilja.

Sklop vaj za zadnjico na hujšanje

Če je vaš cilj - izgubo teže v zadnjico, ne prižge le teh vaj. Ali naj ponovno pretehta svojo prehrano in opustiti sladkarije, maščob in ogljikovih hidratov. Izvajanje teh preprostih pravil, in zlasti ne da bi spremenili svojo prehrano, boste lahko hitreje dosegli svoj cilj. Toda vadba v kombinaciji z velikim učinkom je tudi slaba prehrana ne more zagotoviti.

1. Tek, skakanje vrvi ali tek na mestu. To je prva stvar, ki bi morali biti vključeni v kateri koli program hujšanje. Vsaj 15-30 minut na dan, da to prakso.
2. Lezite na hrbet, noge upognjene na kolena, noge počivajo na tleh. Hiter tempo odtrgajte zadnjico od tal za 30 sekund. Tako smo storili 3 nize s premori med njimi v pol minute.
3. Stoji z nogami skupaj, gre za klasične napade, 30-krat na vsaki nogi za 3 sklope po 30 sekundah s premori.
4. Stoji na vse štiri, ena noga ne dvigniti največ ravnanje, naredite 30-krat na vsaki nogi za 3 sklope s premorom 30 sekund med sklopov.

Ob koncu vsakega razreda, ne pozabite na najpreprostejši raztezanje, ki je znano, da nas vse od šolskega telesne vzgoje. To bo preprečilo, da nelagodje naslednji dan.

Video: Fitnes v dvorani Nalaganje zadnjico kompleks vaj za zadnjico

Video: sklop vaj za noge in zadnjico. Elena Yashkov

Video: sklop vaj za zadnjico №1

Video: 20 minut vaje za stegna in zadnjico