Lunges za modeliranje Modeliran noge

Za noge videti lepa in prožno, morajo biti težko, da zaniha. Kaj vaje za to najbolj primerni? No, seveda napade noge, kot tudi lunges ali počepe. Ampak govorimo o sunki, saj so manj travmatičen za telo kot squats.

Nekateri ljudje mislijo, da sedi v tem primeru bolje kot napadi. Ampak to je sporna točka. Vaje za noge "sit-ups" so bolj primerna za moške. Zakaj lunges in sedi delujejo drugače? Dejstvo, da so moški bolj razvite mišice trupa.

In to je razlog, zakaj je človek lažje obdržati ravnotežje s težkim težo, na primer, z Štangla na ramenih. Ampak ženske lahko prevrne na hrbtu. No, če ste vzeli delovno mesto z manj teže, zaradi česar je vadba varnejša, hkrati pa se zmanjša učinkovitost squats.

Zato bo lunges namesto squats biti koristna vaja za ženske noge.

Za črpanje up mišice nog, potrebujete zelo veliko obremenitev, sicer ne boste videli rezultate opravljenega dela vaje za noge in stegna. Tam je odličen način - je razvoj opreme vadbe "napade na noge."

Izvedbe v tej vaji so številni. Lunges za noge se šteje, da je najboljša vaja, saj naloži vse mišice nog do najvišjega vrha do dna. napadi lahko črpalka v rit za teden dni, hvala za učinkovito usposabljanje gluteus maximus.

Kako lunges

Če primerjamo čepenje pritiskov, potem lahko rečemo, z zaupanjem, da so vse prednosti in učinkovitost adut v napadih. Lunges so super za izdelavo elastičnih zadnjico, stegna, meča. V primerjavi z squats, te vaje manj travmatična in se ni tako težko izvesti tehniko.

Oglejmo si več čepenje tehniko. V času, ko čepenje z Štangla ali občutek, vam bo istočasno upogibanje obeh nog, v katerem zgosti iste mišične skupine. V vsakdanjem življenju se to ne zgodi.

Na primer, ko hoditi ali teči, vaše telo uporablja različne mišične skupine. Performing napade bolj navajeni na komandni sistem možganov, ki nadzira gibanje nog.

Toda z squats ima možgane, da se naučijo novo tehniko brca gibanja, ne pa kot običajno, zato je pogosto sploh ne izkaže za pravilno čepenje. In starejša oseba, težje se je glede na izvedbo squats. Napadi na sprehod - to je tisto, kar naše telo že ve, kako narediti dovolj dobro.

Možnosti za vadbo za boke in noge

Hoja lunges. Za učinkovito opravljanje te naloge, boste morali prostega prostora. Na primer, proga teče na skrajni nahaja iz domačega stadiona ali v veliki telovadnici.

ne vsi radi izvedbo vaj na noge, vendar pa še vedno napade v gibanju - to je zelo zabavna vadba. Ko izvedete veliko število nizov in ponovitev, Lunges hujšanje noge hoja je nepogrešljiva vaja za obliko hujšanje nog.

Glavni namen te vaje - učvrstitev zadnjice in hujšanje noge. Bodite prepričani, da je pokončen položaj hrbtenice med napadi. Iz zaloge, boste potrebovali dva dumbbells.

Začetni položaj - stoji vzravnano z utežmi v rokah. Bodite korak z levo nogo (desničar) ali desno stopalo (levičar) in spodnji del telesa na čepenje. Seva mišice levega stopala (desničar) ali desna noga (levičar) in dviga iz čepenje. Nato se zravna in naredi korak naprej z drugo nogo. Število ponovitev - desetkrat za vsako nogo.

Kdaj bodo vidni prvi rezultati iz napadi na nogah? Po enem tednu poudarkom na nogah, boste opazili rezultate.

To je čisto možno, da bi v ton ali črpalka v rit za teden, ki napade na korak.

Napadi na dinamiko. Levo nogo (desničar) ali desna noga (levičar) naredili korak naprej, upognite kolena in dol.

Vedno poskrbite, da je sprednja noge golenice pravokotno na površino in nazaj kolena noge pogledal v tla. Repelenti desno stopalo (za desničarje) ali levo nogo (za Lefties) in narediti korak naprej in potem spet spusti na napad.

Lunges za stegen in zadnjice za napade pripisujejo klasične oblike vadbe. Bodite začetni položaj: širina noge ramen in korak naprej, vendar ne nagibajte s telesom, ima navpični položaj hrbta.

Kolena ukrivljen pod pravim kotom (90) odbija sprednjo nogo in se vrnete v začetni položaj. Storijo enako za nasprotno nogo. Bodite pozorni na dihanje: medtem ko čepenje, naredite globok vdih in potem, ko se vrnejo v začetni položaj - izdihom. Pri tej vaji kvadricepsa mišice delujejo tudi boke in gluteus maximus.

Globina squats in lunges za podjetje zadnjico in stegna določa obremenitev različnih mišičnih skupin.

Vaja na naslednji način:

1. Skratka smola popolna črpanje kvadricepsa mišice stegna. Lunges za hlače samo to;
2. dolg korak za učinkovito nalaganje mišice zadnjice in hamstrings. noge lunges v tem primeru, lahko črpa rit za teden dni.

Napake pri izvrševanju:

1. kolena dotika tal;
2. nagibanje ali upogibanje nazaj Naseliti;
3. straddle prekrśijo stabilnosti in ravnotežja med vadbo.

Lunges s skoki napade ali s skokom. Za izvajanje te tehnike v dinamika si izhodiščni položaj z nogami naprej skupaj, in roke dol na svojih straneh.

Udarci levo nogo (desno roko) ali desno nogo (levo roko). Potem boste morali izvesti skok navzgor, preklopite noge v zraku, v nekaterih mestih. Število ponovitev do 15-krat na vsaki nogi.

previdnostni ukrepi

Lunges in kolenskih vezi raztezanje gresta z roko v roki. Pogosto, nekateri ljudje opazili, da se je po napadih poškodoval koleno. Zakaj se to dogaja? Bolečina za kolena kaže, da ste preveč naložen vezi kolena.

To se zgodi, ko ste pravilno distribucijo tovora in teže na telo med vadbo. Bolečina za kolena je lahko zelo trdovratne poškodbe, tako da boste morali za pravilno izvajanje vaj, izognili pogoste napake, ki so opisane zgoraj.

Vedno imejte noge pod pravim kotom. Sprva je novinec priporočljivo izvajati napade s prostim žigom, kar zmanjšuje stopnjo stresa na vezi in sklepov.

Pomembna točka - to je vrnitev v izhodiščni položaj. Vrne se mora izvesti le sprednje noge sile. Bodite prepričani, da spremljajo stanje - ali vratu ne bi smela prevladati bar in vas odnese na stran.

Spoštujejo teh preprostih priporočil, da lahko prepreči poškodbe in se razteza kolenskih vezi, ki vodijo do bolečin v ozadju kolena. Če še vedno ni uspelo, da bi se izognili raztezanje vezi, je treba posvetovati z zdravnikom in za nekaj časa prekine razrede.

Lunges s krčnimi žilami - dvorezen meč.

Na eni strani, vaja in vlak okrepiti plovila stene, izboljšajo pretok krvi in ​​poveča tonus. Po drugi strani pa - fizično obremenitev s krčnimi žilami le dodaten pritisk na krvne žile.

Zato se lahko zgodi, da svoje že razširjene žile postanejo tudi širše. Kljub temu pa je trening nog še vedno potrebna, s krčnimi žilami. Obremenitev za krčne nog je treba zmanjšati na minimum: ne uporabljajte dodatno utež, in se ukvarjajo s svojo težo.

Ko se krčne žile priporočamo vadbo noge ali sedenju ali ležanju, kot pritisk na svoje noge v teh položajih je precej nižja kot v stoječem položaju. Po treningu, je priporočljivo, da leži na hrbtu z nogami v petih minutah, bo to zmanjšalo dotok krvi v žilah in zmanjša obremenitev krvnih žil.

Video: Lunges. Vaje za lepe zadnjice, stegna in noge!

Video: Vaje za lepe zadnjice! (Za ženske)

Video: Kako zgraditi zadnjico in noge. Kako narediti Udarci | YourBestBlog