Slim slika s pomočjo ročke bočni sunki

Pogosto ustvariti "novo podobo" iz telesa deklet se obrača na strokovnjake - trenerji v telovadnicah. Toda, ali je smiselno, da preživijo svoj čas in denar, "polic do" sami nepotrebno težo usposabljanje, ko telo za doseganje vitko učinek je lahko doma?

Obstaja veliko preprostih vaj, ki omogočajo, da se okrepijo trebušne mišice, noge in zadnjico, "vodili", ki so stranski lunges z utežmi. pravilno Performing lunges, boste lahko dosegli želeni rezultat v kratkem času in ob istem času, vam ni treba redno iti v telovadnico.

Bistvo vaje

Obstaja veliko različic, da opravljajo Lunges dekleta. Prav ta vaja je najbolj "starodavno" in, kar je najpomembneje, danes ni izgubila njegov pomen. Veliko trenerjev priporočam, saj daje mišice zadnjice elastično obliko, krepi boke, tako da je viden obris notranji strani stegen, ki jih ločuje od "biceps" - semitendinosus in oči mišice.

Kljub enostavnosti te vaje, lunges z utežmi pri opravljanju imajo ogromno odtenkov.

Med treningom lahko preusmeritev, kot tudi za distribucijo tovora, glede na namen študija. Lunges z utežmi na strani so enako dobro tako za začetnike in izkušene športnike, vendar preden začnete aktivno usposabljanje, naj bi začetniki preučiti osnovne tehnike, da bi vedeli, kako pravilno delati vaje.

Lunges z utežmi v roki v različnih variacij zahtevajo predhodno pripravo, tako za začetnike, vendar je bolje, da začnete vadbo brez obremenitvah napajanja, po postopoma dodajali težo.

Za "utrjevanje" mišice zadnjice bo dovolj za izvedbo naslednje naloge: postati naravnost, noge širjenje ramen širina narazen, roke navzdol ob telesu, nazaj, ko je to treba popraviti. Bodite korak naprej, vodenje z drugo nogo. Konec koncev, morate pada zunaj nogo bend na kolenu, približno 90 stopinj, in pete drugega nog dvignjenih. Tukaj je, kako narediti osnovno vajo.

Glede na postopno kopičenje težo, potem morate začeti majhen - z Bućica maso 2kg. Bolj vaše mišice bodo navadili, večja je verjetnost, da boste lahko za povečanje teže. Ne pozabi Lunges z Štangla. Za dekleta, strokovnjaki svetujejo, da se uporaba drog vratu tehtanje 7-10kg. Ta vrsta usposabljanja ne bo vaš lik "grobo", to je le ena vrsta vadbe, ki vam bo povedal, koliko teže, da bi za napade.

Vaje z napadi in njihove spremembe

Kot je bilo že omenjeno, Lunges z Štangla ali ročke omogočajo trenirati različne skupine mišic zadnjice in nog. Integrirana uporaba športne opreme bo pomagalo pri hitrejši čas za dosego želenega rezultata, vendar to ni samo edini moč obremenitve, kot je v tehniki izvedbe - je zelo pomembno, da izvede proces usposabljanja.

klasična lunges naprej z utežmi. Bodite stoječem položaju, noge razširila ramen širina narazen. Naredite pravo stopala korak naprej, držite, medtem ko je telo v strogo vodoravnem položaju. Težišče mora preusmeriti na "pasti ven" noge na tak način, da bi lahko svobodno vrne v prvotni položaj.

Bodite previdni, lahko drugi krak kolena ne sme dotakniti tal, kot je izvajanje takšnega globoka nevarno za sklepe.

Bend noge tako, da omogoča svoje fiziološke funkcije, prevelikemu "vnema", lahko negativno vpliva na mišično-skeletnega sistema zdravstvenega varstva.

Bodite pozorni na vrnitev opreme v prvotni položaj, kar lunges z utežmi v rokah. Vrne mora temeljiti na noge in boki prizadevanj. Če si pomagati drugo stopalo, bo težišče premakne na napačnem mestu, in stanje se bo izgubil. Vračanje po Udarci naprej - to je najtežji del usposabljanja, kot je v postopku aktiviranih stegenskih - najšibkejše mišice na noge.

To osnovno vajo lahko izvedemo v teh različicah: zaporednih ali izmeničnih napadi. To pomeni, da lahko napade na eni nogi z utežmi ali spremenite noge izmenično. Različica Ta sprememba pomaga sprostiti mišice žep, medtem ko opravlja vse enako vajo na za drugo nogo. Druga sprememba usposabljanja - Lunges naprej in na stran z dumbbell.

S tem je mogoče zaporedoma ali izmenično. Performing stranske napade, je treba hraniti eno nogo naravnost in drugo Pritisni na stran, medtem ko jih potiska na širino 80-100cm. Bodite pozorni na delovnih mišic, mora glutealni mišice biti vključeni.

Tako Lunges z so ročke v smeri glede na klasične variacijskega lunges naprej.

Napadi nazaj z utežmi ali Štangla. Ta vaja je podobna prejšnjim. Da bi zagotovili pravilno tekači stoji, drži dumbbell (roke navzdol ob telesu). Eden od nog narediti korak naprej, s poudarkom na težišče noge na zadnji strani telesa.

Če se vrnemo v prvotni položaj, sodelujejo mišice mišice nog in kolka. Tako je, v primerjavi s prejšnjim vadbo, uporablja naslednje mišične skupine: kratke in dolge vodja biceps stegen, gluteus maximus kvadratnih, kakor tudi nižje gemellus. Kot smo že omenili, lahko opravlja nalogo z barom, vzel vratu z obema rokama in da svojo glavo.

Torej, s kakšno težo Lunges dobiti optimalne rezultate? To je odvisno od vaše ravni izobraževanja. Nihče razen vas ne bo mogel svetovati optimalno obremenitev, saj je treba opreti na lastne sposobnosti.

Video: Dance aerobika z utežmi. Gorijo maščobe za pol ure

Video: zadnjice, da pomaga! Vaja na tekočem traku iz Darja Karelin.

Video: Kako doseči atletske žensko figuro (elastične rit in Modeliran noge)

Video: dinamične lunges nazaj z naklonom šole za fitnes Online Fitness Online šole TRI WFS