CrossFit: program usposabljanja

CrossFit vadbe so "izumili" v 80-ih letih XX stoletja, Greg Glassman. Ideja je prišel na misel ne le ljubiteljem zdravega načina življenja, ampak tudi vojaške in policijske strukture. Kaj upravičuje takšno popularnost? Seveda, prva visoka učinkovitost. Pravilno zgrajen kompleks daje odličen rezultat v kratkem času. Možno je, da uporaba posebnih simulatorjev, in se lahko uporabljajo le svojo težo svojega telesa. S tem fleksibilnost, lahko vsakdo privoščiti CrossFit vadbo doma.

Pomembno! Njihova posebnost je, da so vse vaje izvaja na hitro na meji svojih zmogljivosti in praktično brez premora med sklopi. Lahko dobesedno vzeti pol minute počitka, da ponovno sapo, požirek vode, in spet v bitki.

Glede na številne kritike, da lahko rečemo, da je učinek res osupljiv. CrossFit razredi doma traja le 30 do 60 minut na dan (3-6-krat na teden) in že po 1 tednu intenzivnega treninga boste opazili kako večjo vzdržljivost, krepitev mišic, in, seveda, bo izginila odvečno maščobo. Preden pa po enem tednu uteži usposabljanja povzpeti na stopničke, ne pozabite, eno pomembno opozorilo.

teža mišice je veliko večja od maščobe. Zato, ko je stal na lestvici, ne vidite padec vrednosti. Bolje je pogledati v ogledalo, se bodo podatki, pridobljeni iz nje lahko veliko bolj natančno. Da bi bolje razumeli, kako preoblikoval vaše telo to traja pravilo vsak teden, da opravljate svoje fotografije v polni rasti iz različnih zornih kotov. Potem boste lahko razumeli, kaj vaš trud ni zaman.

CrossFit: Trening

Če nameravate iti v telovadnico - moraš naučiti vse, kar trener in pojasni ins in outs te vrste usposabljanja. Ampak, če vaši načrti ne vključujejo zapusti hišo, boste morali izpolniti do znanja. CrossFit za začetnike z dejstvom, da tudi oni iščejo, da se rezervne zapletene. Vse vaje so storili precej hitro, na meji svojih zmogljivosti in z malo ali brez počitka med serijami. Zato je idealno, vsaj nekajkrat iti v telovadnico, ali boste našli video tutorial, ki je tudi najboljša.

oprema CrossFit

Dejstvo je, da začnete vam ni treba popolnoma nič! Zelo malo prostora in vsega. Zato se v tem primeru, izgovorov, kot so: "Nimam športna oblačila", "ni denarja na dumbbell," itd samodejno preklicano. Še posebej, če je vaše fizično stanje ni zelo dobra - za vas dodatno kompleksnost, da nič. Toda kasneje, ko želite, da gredo na naslednjo stopnjo ali pa samo želite spremeniti, lahko razmislite o nakupu horizontalni bar, dumbbells, različne utež in drugi.

Za obravnavo je bilo zabavno, da na glasbo. Zapomnite si, da bi morala biti za CrossFit glasbo dinamično, motiviranje in Buden. Lahko celo našli že pripravljene zbirke za usposabljanje, kar je lepo, ker melodijo ritem izbrane in združeni v eno skladbo z gladkimi prehodi. To je zelo priročno! Dejstvo je, tvoj trening, lahko prilagodite glasbo in gledal in ne gledamo na uro, samo premaknete na naslednjo vajo, takoj, ko je določen segment tira.

CrossFit za ženske

Oblačila za CrossFit. Fit koli udobno športna oblačila, ki ne omejuje gibanje, in v katerem se počutite udobno. Edina sprememba je lahko od temperature zraka. Glede na to, da imate zelo hitro in močno premikajo, ne nosijo topla oblačila, kot so na primer trenirka. Optimalna izbira hlače in majica.

za CrossFit čevlje. Če so razredi kot v sobi, da ste odlično lahke zavezat. Edini mora nujno biti gume, da se zagotovi dober oprijem na tla in odpraviti zdrs. V nekaterih vaj, je Tuck tveganje noga, če bodo čevlji lahko koliko.

CrossFit: škoda

Najbolj pomembna stvar - poznati mero vse. Spremljajte svoj srčni utrip in splošno zdravstveno stanje. Poslušaj sebe! Moramo najti tanka črta med lenobe in fanatizma. Po eni strani, da ne more dati si razvajanje in sprostitev pred časom, drugače ne bo nobenega rezultata. Po drugi strani pa se ne more prinesti do omedlevice. Prepričajte se, da je prostor dobro prezračen in svež zrak je bilo v izobilju. Prav tako je treba vodo, samo piti v majhnih požirkih, in zelo malo.

Ne izvajajo na prazen želodec, kar potrebujete za uveljavljanje moči in za 1,5-2 uri pred vadbo prigrizek nečesa.

CrossFit: hrana

Vaše telo bo porabijo veliko energije, ki jo je treba polnijo naravno. Boste morali iti na pravilno prehrano, kar pomeni zavrnitev bogate izdelkov, različnih polizdelkov in druge okusne, temveč škodljivo hrano. V meniju morajo biti kompleksni ogljikovi hidrati (ajdova, ovsena kaša, riž) in z nizko vsebnostjo maščob izdelki beljakovin izvora (piščančje prsi, telečje, goveje meso, ribe, jajca, itd). Poleg tega, da je zaželeno, da je poraba ogljikovih hidratov hrane zjutraj in zvečer, da pusto belki.Rekomenduetsya ohlapno jesti za 1,5-2 ure pred vadbo, tako da je telo kot vir energije. Po treningu, poskusite ne jesti ničesar za 2 uri, ampak, da bi izpolnil svojo lakoto, si lahko sami pokličete maščob skuto in jogurt.

Ne pozabite piti! Intenzivno usposabljanje prispeva k veliki izgubi tekočine, ki je nujno treba izpolniti, da bi preprečili dehidracijo. Pijte negazirane vode, čaj, bo velika prednost prinesla sveže sokove.

CrossFit: vadba

Vsako usposabljanje se mora začeti z dobro ogreti, da se ogreje mišice in preprečuje poškodbe. Povečanje telesne temperature med ogrevanjem tudi izboljšuje gibljivost in elastičnost vezi, poleg tega pospeši srčni utrip in tako vaše telo se pripravlja na prihajajoče visokih obremenitvah.

Ogreje pred vadbo CrossFit prehrani lahko dveh vrst: splošne in posebne.

Skupna vaja je sestavljena iz preprostega kardio vaje (tek na mestu ali na progi, skakanje vrvi, hitra hoja, itd), in razvoj skupnih vaj (drugačen nagib, vrtljivi telesa, itd).

Posebno toplo-up je namenjen ogreva določene mišične skupine, za katere se bodo vse vaje, ki se izvajajo v prihodnosti. Na primer, načrtujejo ste navedli čepenje za pripravo na to, traja en sam pristop squats z majhno težo (25-30% teže, ki jo želite uporabiti v glavnih pristopov).

Na splošno velja, toplo-up traja približno 7-10 minut, potem je možno začeti glavno razredov CrossFit.

CrossFit vaje so razdeljene v 3 vrste tovora: kardio, gimnastika in uteži.

Kompleksi CrossFit vaje - kardio

Vzemimo nekaj kardio vaje, ki lahko vključujejo v njihovo usposabljanje, ki bodo pomagali, da bistveno izboljša vzdržljivost in krepitev srčno-žilni sistem:

1. skakanje s kolebnico. Začnete lahko s skoki iz ene prelomu vrvi v zraku, in ko ste prepričani, povečal na dveh zavojih. Med vadbo, hranite zravnano in noge od širine medenice. Potrebovali boste določeno spretnost in dobro koordinacijo.
2. shuttle run. Sprint na vrhu hitrosti z nenadno spremembo smeri teka na neki točki. tj Vaša naloga je, da se določi dve točki in za določen čas hitro teče iz ene v drugo brez ustavljanja. Vaša naloga je, ne peljejo skozi namišljeno točko, in prisluškovanje steno ali tla obrniti na kraju samem in teči nazaj. Prepričajte se, da imate nedrseče čevlje, sicer tvegate poškodbe.
3. Hoja medveda. Preprosto povedano, boste potrebovali nekaj časa, da se premaknete, sklicujoč se na nogah in rokah.
4. Skakanje na klopi. Nastavitev dovolj visoka trd predmet z nedrsečo površino (višina 50 do 70 cm), ki lahko skok od sile - predal klopi itd Vaša naloga v nekaj minutah, da skoči in skočiti, vrača v izhodiščni položaj.

CrossFit gimnastične vaje

1. sedi. Stand širino ramen, noge vzporedno s seboj ali rahlo obrnjene navzven, zadrževal gladko. Bodite medenico nazaj in začeti Crouch držati ravnotežje mogoče potegniti roke naprej. Če se vrnemo v prvotni položaj, ni v celoti poravnali noge, ki jih je treba nekoliko ukrivljen na kolena.
2. "Burpee". Začetni položaj - polaganje poudarek ( "trak"). Moraš biti ožeto s tal, skakanje za zaostritev noge in jim dal ob bok z rokami, pri čemer je položaj čepenje, nato pa skoči do čim višje, usesti in skoči nazaj v prvotni položaj.
3. pushups. Če so vam preveč težko, zagon, da jih ne s poudarkom na kolenih, kar zmanjšuje težo. Spreminjanje nastavitev za roke - poskušali omejiti (roke prišlo širini ramen narazen, kolena blizu telesa) in široka (roke so širše od ramen, komolci ven na straneh).

Sistem CrossFit vaje - uteži

Za te vaje, boste morali CrossFit opremo, kot so utežmi, kettlebell, medicine žoge, palice, itd

1. deadlift. Začetni položaj - noge približno širino ramen narazen, naravnost nazaj, širina oprijem ramen, noge rahlo ukrivljen na kolena. Vsi premiki se izvajajo gladko brez norca. Sedi, zgrabi bar in poravnajte svoje telo, vrača v pokončnem položaju, premor za sekundo, nato pa sedi.
2. Delo z utežmi. To vključuje vse vaje z utežmi (upogibanje roke na kolena z utežmi, vzrejo roke z utežmi pred vami, itd)

CrossFit - program usposabljanja

Ta CrossFit program je namenjen za tri dni med vadbo naj bo vsaj en dan počitka, v katerem so ponovno mišice.

1 dan in Dan 3:

1. ogrevanje:

• teče v mestu;
• poleg nog v skoku z vzponom roke nad glavo;
• Tek Visoka koleno;
• teče na kraju samem z orožjem neposrednih prehodov pred njim.

Vse vaje se izvajajo v 30 sekundah brez prekinitve v 3-4 sklopov, med katerimi je tudi ne odmor. Vsak zaporedni pristop deluje hitreje kot prejšnje. Torej, kako se ogreje mišice in jih pripraviti za delo naprej.

Pomiri se malo dih in nadaljujte z glavnimi vaj.

2. glavni:

• shuttle run - narediti nekaj majhnih in zelo hitre ukrepe, sklonil in dotika tal, nato pa to isto stvar v drugo smer;
• Hitre sedi - noge pod kotom 90 stopinj, roke potegnite naprej, da se ohrani ravnotežje;
• Tek Visoka koleno;
• sedi jim sledi skok;

Te štiri vaje se izvaja približno 30 sekund brez prekinitve v 3 sklope, med katerimi lahko vzamejo odmor za 30 sekund -, da ponovno sapo in požirek vode.

Vsak pristop se opravi z največjo silo in hitrejši od prejšnje.

• 4 sklece + tek na mestu, ki se osredotočajo na rokah (8 "korakov") + skok;
• iz "bar" (telo vzporedno s tlemi, je osredotočeno na rokah in nogah), da je skok sam noge, kot v bližini vaših rokah, skok nazaj v začetni položaj.

Ta cikel se izvaja na enak način kot v prejšnjih - 3 sklope.

Po vaje za 3-4 minut drsno kljuko, potegnite mišice. To lahko vstopijo pobočja telesa na nogah, Lunges naprej, itd

2. dan

CrossFit program za prvo in tretje dni so sestavljene predvsem iz treninga za moč, in en dan, je zaželeno, da se posveti kardio.

To usposabljanje vas bo le 20-25 minut, odmorov med vajami ne bo sploh.

1. ogrevanje (Enako kot druge dni)
2. glavni:
3. shuttle tek;
4. menjavanje brce - gibanje kot strel v namišljeni sovražnik pred vami, sprememba noge hitro zgodi, brez ustavljanja, upognite roke na kolena in ga potisnite na prsih;
5. Sprint - 20 sekund, najhitrejši tek na mestu, potem debelušast 2-3 sekund in nato tečejo prosto;

6. Udarci levo nogo naprej, sprememb toe v skoku (poskusite skoraj dotika tal s koleni ukrivljenih nog), ki deluje na kraju samem 5 sekund, spet Lunges, tek, itd.
7. sedi s skoki v višino;
8. 4 + odstranjevanje vode teči v "traku" + skok višino;
9. noge ramen širina narazen - nadomestnega korak naprej in skoči nazaj;
10. teče v mestu dvigovanje kolen visoke;
11. iz "bar", da skok z nogami čim bolj na roke + skok čepenje + + skok nazaj v "bar".

Tak sistem CrossFit vadba vam bo pomagal okrepiti ne le mišice, temveč tudi močno povečati svojo vzdržljivost.

Video: CrossFit. CrossFit program usposabljanja.

Video: Odgovori na vaša vprašanja. CrossFit treninge program za odpravo trebuh maščobe