Usposabljanje hrbtnih mišic

Zelo pogosto zanemarimo obremenitev na mišice hrbta, samo za preprostega razloga, da ji nazaj, ne vidimo v odsev v ogledalu. Toda trening mišic nazaj koristno ne le iz estetskega vidika, ampak tudi za naše zdravje. Če je vaš nazaj ni dovolj razvita, hrbtenice motnje ni dolgo čakati, saj so le močni in usposobljeni globoke hrbtne mišice lahko delili z dnevno obremenitev hrbtenice.

vaje

1. Za začetek, da je zelo pomembno, predvsem za usposabljanje hrbtnih mišic žensk, kako se izvaja. Če želite to narediti, uporabite 10 - 15 minut toplo-up na vsakem kardio opreme.
2. Začnemo z vajami na gravitron simulatorju, in sicer, vlečejo-ups. Mi se zavezujejo, širok prijem ročaji, kolena, ki so dani na stojalo, pademo navzdol. Na izdihom, dvignila nekoliko nad ravnjo ročajev. Lahko opravljajo tudi ozek grip pull-ups, obrača svoje komolce notri. Opravite 3-4 sklopov 15 ponovitev.
3. padajočega vaja za prsi - sedel na stojalo, določi valj trebušni zavezujejo širok prijem za ročaj. Kot ste izdihom, upognite kolena na stran in pritrdite ročaj na prsih. Lahko poskusite tudi uveljavljati možnost, ko se roke ne izpustijo pred njim in za njegovo glavo, da lopatice. Opravite 3-4 sklopov 15 ponovitev.
4. Potiska spodnjo enoto na prsih - je ta vaja našega Program usposabljanja za hrbtnih mišic. Sedla sva na klop, noge dani na nasloni, poravnali svoje kolena, tako da so le malo ostalo ukrivljene, nazaj upadov. Na izdihom, držijo pas zategne. Prav tako lahko, vajo narediti z eno roko, nato pa potegnite ročaj mora biti na strani, diagonalno. Opravite 3-4 sklopov 15 ponovitev.
5. Gipperekstenziya - lezite na simulatorju, tako da so medenične kosti tesno ob podlago in telo malo obesil. Noge počivajo na valje, roke prekrižane na prsih. Vdihavanja počasi spustimo na izdih vzpon v prvotni položaj. Opravite 3-4 sklopov 20 ponovitev.

Video: Vlak mišice prsnega koša in hrbta. Vladimir Korsun.

Video: Usposabljanje hrbtnih mišic. Yaroslav Nikolajev.