Ogljikovi hidrati v živilih

Tako preproste in kompleksne ogljikove hidrate za človeško telo, so enake, kar je sonce za rastline in drevesa.

Z enostavnih ogljikovih hidratov, so:

• glukoze (aka sladkorja grozdja, dekstroza). Najdemo ga v mnogih sadja in jagodičja sokovi (predvsem - grozdja);
• fruktoze - najdemo v sadju;
• saharoza (glukoza, fruktoza). Ker je 95% rafiniranega sladkorja;
• maltoza (drugače - slad sladkor). Najdemo ga v kalečih zrn žit, paradižnika, pa tudi nektar in cvetni prah nekaterih rastlin;
• laktoza (drugače - sladkor mleka). Nahaja se v mlečnih izdelkov;
• galaktoza. To je sestavni del laktoze.

Glukoza je glavni vir energije za vse živega organizma. Najprej je treba možganih in jetrih, pa tudi, ledvice, mišice srca in drugih organov. Sodeluje pri sintezi glukoze, glikogena - elektrarne rezerve, ki hrani telo v jetrih in mišicah in mobilizira z nenadnim pomanjkanjem glukoze.

Skoraj vsa živila, ki vsebujejo enostavne ogljikove hidrate, so različni sladek okus:

• sladkorja;
• medu;
• čokolada;
• marmelada, marmelada, marmelada;
• slaščice;
• sladkega okusa sadja;
• sladke pijače.

Enostavni ogljikovi hidrati se imenujejo tudi tako hitro, kot so se takoj absorbirajo v telo (najhitreje absorbira glukoze), in mu takoj dostaviti določeno količino energije - zaradi dejstva, da zelo hitro dvig krvnega sladkorja.

Vendar pa skoraj takoj, brez manjšo hitrostjo, raven sladkorja spet pade - ker trebušna slinavka vstopi v krvni obtok velike množice insulina zasnovan je treba odstraniti iz obtočil presežka sladkorja. Zato je najbolje, da ne jedo preveč sladkarij in jih nadomestili z živili, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate - ki ne povzročajo tako hiter skok v ravni sladkorja.

Katera hrana vsebuje kompleksne ogljikove hidrate?

Najpogostejši predstavnik kompleksnih ogljikovih hidratov je škrob. Tako lahko rečemo, da so kompleksni ogljikovi hidrati nahajajo v vseh izdelkih, kjer je škrob - kot so:

• riž;
• kruh;
• testenine;
• krompir;
• fižol;
• zelenjava in sadje.

Na seznam kompleksnih ogljikovih hidratov tudi rastlinska vlakna (kot so celuloza in pektin), ki se ne absorbira v telo in iz tega razloga, ne da zagotoviti z energijo. Vendar pa te vlakna povečujejo občutek sitosti in so potrebni za dobro delovanje črevesja.

V številčnosti rastlinskih vlaken v koži sadja, zelenjave, stročnic, žit in, na splošno, nepredelanih živilih rastlinskega izvora. Na primer, en kos belega kruha ima le 0,8 gramov rastlinskih vlaken, medtem ko je v enem kosu polnozrnati kruh (črna), smo ugotovili, 2.4 g takšnih vlaken.

Sestavljeni ogljikovi hidrati se imenujejo tudi dolge ogljikovih hidratov, ker so spali veliko počasneje preprost - da, tako, vir glukoze konstantno v krvi. Na primer, rjavi riž sprosti približno dva kalorij na minuto, medtem ko je sladkor, gori veliko hitreje izbere eno minuto več kot 30 kalorij.

Sestavljeni ogljikovi hidrati odtehta preprosta, saj ne povzročajo oster porast krvnega sladkorja in zagotavljajo energijo za daljše obdobje. Vse kompleksni ogljikovi hidrati se razgradijo v glukozo, potem pa ga telo absorbira.

Športna prehrana in ogljikovih hidratov

Najbolj priljubljena športna dopolnila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je gainer. Vendar upoštevajte, da je večina ogljikovih hidratov v teži gainer sladkorja ali drugih ogljikovih hidratov in hitro, ko bodo prejeli tudi potem, ko se lahko vaja povzroči nastanek maščobe. Tako bi bila najboljša možnost konvencionalnih izdelkov.

Idealni izvedbeni jesti vsako posodo z ogljikovimi hidrati za 2-4 uri pred treningom in prigrizek (npr ena banana) eno uro pred vadbo.

Poskusi jesti vsaj 30-50 gramov ogljikovih hidratov v prvih dveh urah po vadbi - obnoviti svoje mišice. Na primer, 50 gramov ogljikovih hidratov na voljo v naslednjih živilih:

• 1 velika banana;
• 2 rezini (60 g) kruha;
• 1/2 štruce francoske štruce;
• 1,5 skodelice (300 ml), sadni sok;
• 600 ml izotonične pijače;
• 1 energetske bar;
• 6 žlic (200 gramov) kuhanih testenin;
• 1/2 skodelice kuhanega riža;
• 3/4 litra posnetega mleka.

če je mogoče, moč brez ogljikovih hidratov?

Naša telesa potrebujejo, da bi dobili ogljikove hidrate vsak dan, in jih lahko z lahkoto našli v vseh živilih. Svetovna zdravstvena organizacija opredeljuje, da mora preprostih in kompleksnih ogljikovih hidratov predstavljajo 50-55% dnevne prehrano ljudi. Poskusi, da bi jedli vsak dan 3-5 gramov ogljikovih hidratov na kilogram svoje telesne teže - in se prepričajte, da je vsebina tega, kar je prevladujoč ogljikovih hidratov v tistih živil, ki so bolj verjetno, da bo na vaši mizi.

Ogljikovi hidrati so v našem telesu, priročno in takoj na voljo vir energije. Človeško telo prihajajo vanj cepi kompleksnih ogljikovih hidratov v treh komponent: voda, glukoza (ki ga nato pretvorimo v energijo) in ogljikovega dioksida (ki zleze skozi dihanje). V primeru, ko je telo očitno ni dovolj ogljikovih hidratov (na primer, če sedite na dieti ogljikovih hidratov brez), ki ga je za proizvodnjo energije, se začne razčleniti maščob in beljakovin. In ta proces je za naše telo je energetsko zelo intenzivna in vodi do dokaj hitra izguba telesne teže.

Video: Izdelki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Video: sladkorna bolezen. Zdravljenje sladkorne bolezni tipa 2: ogljikovih hidratov v hrani. + 38-067-992-40-62