Callanetics, 1. del vaje. ogrevanje

Warm-up ne smemo zanemariti, saj je potrebno, da se ogreje mišice in aktivira krvni obtok pred usposabljanjem. Te vaje bodo pomagali vstopiti ton mišice in da bo bolj mobilni skeletni sistem.

vaja 1

Sedi na stolu z naslonjali za roke ali naslonjalo, ki se lahko zanesete.
Sklicujoč se na rokah in hrbtu stola, plezati.
Pomembno je, da vaš hrbet naravnost in dvignite brado višje.
Uprazhneie blaži stres zadnjico ...
Ali 40-krat&# 8230;

vaja 2

Ravnanje noge narazen (ni širši od 35 cm).
Dvignite roke in obdržati čim višje.
Navije trebuh, občutek, da so postali nekaj centimetrov višji.
Upognite kolena in potegnite svoje roke naprej, če želite, da bi dobili nekaj.
Nagniti naprej in visi na trenutek v tem položaju.
Ne da bi spremenili položaj, premikanje roke nazaj in tokrat odločno potegnite bradi in vratu.
Spet, premikanje roke naprej in potem spet nazaj.
Ponovite to vajo 5-krat.

Vaja 3 krepitev ramenskega obroča.

Ravnanje up, dvignite roke v straneh na višini ramen in obrnite dlani navzgor.
Močnejši bo pa na dlani, bolj čutiš mišice delajo.
Brez truda potegnite roko nazaj, če za povezavo lopatice.
Nežno premakniti ramena. Poskusi na dotik prstov na hrbet.
Ne upognite kolena. Uprazhnenie100 še enkrat.
Pravilna izvedba te vaje zravna z rameni, dvigala prsi in odpravlja napetost mišic med lopaticama.

Vaja 4. Vaja za pasom.

Noge rahlo narazen.
Z desno roko navzgor podaljšan, levo - (! Ne kolku) na zunanji strani leve noge.
Z največjo silo, da ste sposobni, potegnite desno stran telesa in roko gor (ta prva faza uresničevanja ni enostavno na sliki).
izbrano zadnjica, medenico, kot manekenke, nagibala naprej.
Drži ta položaj in le minuto nagniti levo ramo, kot si lahko bolj v levo. Hrbet je napeti. Čas obratovanja 100 Ponjave z amplitudo nekaj centimetrov (50 levo in desno). Ne uravnotežiti boke in previdno izvlecite desno stran telesa.
S to vajo, ne boste le zmanjšali pasu, ampak tudi znebiti polnih bokov.

5 Vaja raztegovanje noge.

Ne skrbite, je videti na sliki. Ti storijo enako, najprej na kolenih, postopoma prehaja na ravnih nog.
Vaja začeli nagnite naprej (na kolenih) in dotik dlani na tla.
Postavite dlani na tleh, premor za trenutek, nato pa nežno dojeti, kako lahko znižate noge.
Spustite ramena in skriti glavo.
Počutiš hrbet mišice se raztegne.
V enakem položaju rahlo premakniti nekaj centimetrov celotnega telesa v smeri stopal.
Po končanem približno 20 gibov, dal levo roko na tele desno nogo višje gležnja je.
Potegnite nazaj mišice in stegna do štetja do 20.
Zdaj se sprostite, in nato, dajanje roke na tleh, upognite nazaj, kot mačka. Ponovite isto stvar na drugo nogo.

Vaja 6 Vaja za vratu.

Postavijo v položaj "nogami ramen širino", se sprostite ramena.
Želodec, v zadnjici napete medenico spet, kot manekenke naprej, brado na prsih.
Iz tega položaja počasi in nežno obrnite glavo na desno, vleče na brado navzgor.
Preživeti v tem položaju, štetje do 5, nato pa gladko vrniti v vmesni položaj in počasi premikati glavo levo.
Opravite 5-krat v obe smeri.
To ni tako lahka naloga, kot se zdi. To zahteva veliko stresa.

<<< Общая схема занятий

trebušne vaje >>>

Video: Fitnes doma | Raztezanje doma. raztezanje 1

Video: Pilates vaje za začetnike. lekcija №1