Odlična vaja za krepitev bokov - napade!

V tem članku se bomo osredotočili na teh preprostih in uporabnih vaj, kot lunges. Kljub temu, da so koraki prišli do prizadevanju za dalj časa, še naprej vodi seznam fizičnih vaj, ki bi obrisi telesa privlačna. Obstajajo različne vrste napadov, vključno z napadi na stran, napadi na spletne strani, cross lunges, Lunges postrani in diagonalne lunges in povratne lunges.

Lunges za dekleta so zelo koristne, ker ne samo, da elastične mišice zadnjice, temveč tudi krepi stegenske mišice sprednje, kot tudi notranjost zadnje strani stegna. Delaš te vaje dosledno, boste kmalu opazili, kako mišice delajo z lunges, ker bo preoblikoval tik pred našimi očmi, rastejo in se v tonu.

Težko si je predstavljati, kako zamenjati napade, saj je idealna oblika vadbe za boke, tako doma kot v telovadnici.

Kljub svoji preprostosti in enostavnosti izvedbe, Lunges vadba ima veliko odtenkov, ki vam lahko pomagajo prilagoditi obremenitev, glede na želeni rezultat in vaše telesne pripravljenosti.

Skrestnye napadi - zelo koristno fizično aktivnost, ki je primeren tako za začetnike športnike in usposobljeni v tem primeru deklice.

Napadi na strani

stranski lunges ki se izvaja z utežmi ali uporabo tega vratu mesto. Če vam stransko Udarci z utežmi, nato pa jih imajo na višini ramen.

Če želite posneti izhodiščni položaj, stojijo ravno z nogami skupaj. Potem naredi korak v desno nogo na stran in sedi na desno stopalo. Leva noga hkrati vodi naravnost, brez upogibanja ali dvignete od tal. To je zelo pomembno, sicer ne boste dosegli nobenih rezultatov in samo zapravljaš svoj čas. Napenjanje mišic na desni nogi, se vrnite v začetni položaj in ne lunges na strani za levo nogo.

Sledite kar obrne široke korake v desno in levo, spreminjanje noge. Ali 3 nize 10-krat, za vsako nogo. Če ste pripravljeni, da se poveča obremenitev, dodamo nekaj sklopov 10-krat na leve in desne noge.

Narediti lunges v roki, moramo poskusiti korak, kolikor je to mogoče, saj je več bo vaše noge, bolj breme bo imel kolka, za katere bi morali to in vadbo branje.

Ob istem času, dajanje eno nogo naprej, ste se zmanjša obremenitev na kolenih.

Performing lunges na stran, ne nagibajte čez telo, naj bo ravno, ker ne boste sami pomagali nazaj mišičje, pravilno izvajati to vajo potrebujete le za napetost mišice nog in stegen.

hoja lunges

Pri tej vaji boste morali vzeti dve dumbbells in spustite nekaj metrov praznega prostora. Če ste v hiši, za ta namen, lahko koridor gre odlično. Teža ročke se lahko razlikujejo od 2 do 8 kg, odvisno od tega, kako visoko raven vaše priprave.

"Walk" so lahko različni, vendar pa vam bo povedal o dveh najbolj priljubljenih različic.

Prva možnost - za pritrditev na noge, ki stoji za sprednjo nogo po vsakem premiku.

Druga možnost - krak, ki zaostali po prejšnji poti, dobro koračnega naprej. Ta možnost je veliko težje, kot si ne bo ostalo v med gibanjem, vendar je veliko bolj učinkovito, saj je breme v tem primeru čim višje. Ta gibanja je treba ponoviti v sklopih 10-krat na vsako nogo v eni in nato v nasprotni smeri.

Za povečanje obremenitev, in s tem izboljšati učinkovitost usposabljanja, ostane v spodnjem položaju pri vsakem premiku. Lahko dodate tudi nekaj dodatnih pristopov za izboljšanje rezultata.

Izmenično korakov naprej

Da bi vam lahko prinese več razreda učinek, zgrabi vrat od vrat, in ko ste pripravljeni, da se poveča obremenitev postopoma dodamo "palačinke".

Če nimate uteži, uporabiti najbolj običajni dumbbell, pobiral svojo težo glede na vašo raven kondicije.

Pa začnimo. Bodite naravnost, noge skupaj, zgrabi vratu ali bar na vratu (če uporabljate dumbbells, jih prevzame). sledite lunges naprej zavije desno in levo nogo. Ob korak, vedno ostajal za nekaj sekund, na dnu, in se nato vrne v prvotni položaj, ki ga napetost v mišicah.

Ne kreteni in podobna gibanja navzgor - zlo in delaš narobe, da ste samo zapravljaš svoj čas. Ali 10 premikov na obeh nogah, in če želite, da se poveča obremenitev, nato dodamo 2 pristop.

Vaja - zastava lepoto in zdravje! Plačevanje polnjenje le pol ure vsak dan, boste lahko hitro pridobiti in ohraniti osupljivo obliko za dolgo časa. Ne omejujte se na samo usposabljanje stegna dodati vaš vadbeni kompleks dejavnosti za razvoj drugih mišičnih skupin.

Ti uspešen trening!