Vaje z napadi krepitev nog in zadnjice

Pri večini deklet naporne vadbe v telovadnicah ne morejo privoščiti. Če želite sodelovati v različnih simulatorjih, ni tako enostavno, kot se zdi, ampak še vedno morali plačati za to ni majhna vsota, medtem ko skoraj vsak dan, porabili svoj dragoceni čas.

Toda kaj, če ni želje za obisk telovadnice, ter da lepe noge zaostrila rit Je ostal nespremenjen za dolgo časa? Potem en izhod - storiti lunges naprej izmenično z vsako nogo doma.

O učinku vadbe

Za dekleta je pomembno, da vedno v formi in gledati svojo postavo, zato napadi - to je le nekaj osnovne vaje, ki omogočajo, da se stegna, zadnjico in noge hitro in učinkovito želene oblike.

Take vaje se lahko izvede z obremenitvijo moči, vendar ne more biti "vnet", saj lahko naloge s tovorom nad 15 kg, negativno vplivajo na ženske reproduktivne organe.

Prav tako ne takoj začeti z obremenitvah, kot je treba mišice dovolj pripravljeni za to.

Performing klasične napade je, kot sledi: noge je treba postaviti v širini ramen, nato pa enega po enega, ki ga želite prikazati eno od nog pred njim, naj se upognjena kolena pod kotom 45 stopinj, in poudarek mora spremeniti iz pete na celotno stopalo.

Treba je omeniti, da se ti napadi lahko prenese naprej ali nazaj, in potem bodo izvajale različne mišične skupine. Kakšna je razlika med napadom naprej in nazaj? V klasični opravljanju nalog (vsaka noga naprej) teče lateralno in medialno široke, ravne in gluteus maximus mišice.

Pred uprizoritvene lunges, bo potekal naslednjo skupino mišic: polumembrannaya, semitendinosus, biceps in gluteus maximus.

Športniki, ki sodelujejo v bodybuilding za več let, je dejal, da napadi - to je osnovni in precej hude poliartikularnim vaje, ki so zelo dobro krepijo mišice nog in duhovnikov. Poleg tega menijo, da je takšna naloga najbolje narediti v povezavi z zhimom noge in moči squats, Lunges naprej kot zamenjavo usposabljanje na simulatorjih.

Izkušnje strokovnjaki - prave vaje

Profesionalni športniki govori o tem, kako narediti lunges na pravo zadnjico. Pomembno je, da se čas za ogrevanje (ne več kot pet minut). Začnite z gibanjem nizke intenzivnosti. To se lahko tek na tekalni stezi ali hojo v mestu.

Pomembno je, da držijo "seznamih obremenitve." Če ste začetnik, vam ni treba opravljati pogosteje kot vsak drugi dan, in trajanje izobraževanja - več kot 45 minut.

Ko mišice bo "seveda" odvisnosti, bo mogoče pritrditi dodatno obremeniti s pomočjo uteži, palice ali preprost dumbbell.

V tem primeru, bo trajanje usposabljanja poveča od 45 minut do ene ure, in "tedenski urnik" zmanjša na dva dni. To pomeni, da bremen več - bolj sproščujoče. Za začetnike, mora najprej usposabljanje poteka brez zapletov, in vse vrste napadov (naprej in nazaj), ne sme presegati 10-15 ponovitev.

Pomembno je, da se izvede vsaj štiri vrste napadov, ker so v agregatu velik vpliv na duhovnike. Na koncu vsake vadbe je treba "stik" in odloži napetost v mišicah, ne manj kot pol minute, je bolje, združuje rezultate tega postopka.

Obstaja veliko "različice" napadov, obe nogi, in za duhovnike. Profesionalni športniki ne priporočamo naslednje ukrepe:

• Udarci, da se njegovo nogo. Za pravilno opravljanje naloge, kar potrebujete za "start korak" z levo nogo, bi morala desna noga ostala na izhodišču. Dajanje levo stopalo na desni razdalji od enega koraka, peta na desno nogo je vstati. Secure ta položaj in privijte trebušne mišice, nato pa začetek vadbe: upognite kolena pod kotom 45 stopinj (znižanje svoje telo proti dnu). Sledite tem korakom, enega po enega za vsako nogo.
• Lunges naj noge. Ta vaja se šteje klasična. Stojalo pokončna, noge razmika ramen širina narazen. Po drugi strani pa "izpadejo" nog naprej razdalji enega koraka, roke ob istem času je na straneh. Udarci narediti tako, da je telo v središču, in pritisnite bila najbolj intenzivna.
• Napadi nazaj do 45 stopinj. Stojte vzravnano, ne desno stopalo velik korak nazaj. Levo koleno ovinek, tako da tvorijo "pod pravim kotom", hkrati pa se bo koleno desne noge pod kotom približno 45 stopinj. To je zelo pomembno ohraniti ravnotežje in ne zvil telo ali levo ali desno. Prenos, sprva, širina noge ramen narazen, lahko doseže ravnotežje. Takšni napadi se lahko izvede nazaj na platformi.
• "Sabljanje" napad. Bodite pozo, kot je opisano v prejšnji vaji, medtem ko je nekoliko ob njegovo desno nogo na stran. Glavna obremenitev pri opravljanju te naloge, je na petah, in podatki, je namenjena za napade na duhovnike. Vaja je snap, tako da, če ste dovolj močna, bo majhen dumbbell (teža 1,5 - 2 kg) v rokah in še naprej.

Video: Vlak na noge in zadnjico # 1 [Fitness punca]

Video: Lunges - vaje za zadnjico