Oblikovana zadnjica teden

Vsako dekle želi biti lepa, zadnjice zaostrila, ker je prva stvar, ki ste pozorni na človeka - okrogel, konveksno obliko duhovnike. Ohlapne, saggy mišice niso najboljši okras, ki je posledica slabe prehrane, sedečega dela (od tega pomanjkanja telesne dejavnosti), kot tudi odpor ničesar spremeniti v svoji sliki.

Ampak kot teden za črpanje zadnjico? Če želite kupiti novo obliko stisnjeno v tako kratkem času (teden ali največ 2), potem se morate ukvarjati z na dnevni osnovi, in posvetiti fizične aktivnosti potrebni čas.

Izvajamo kompleksno vaje Weekly

Najlažji način, da se včlanite v športno ali telovadnici, kjer Pump Up mišice trenerja v zadnjico pomoč. Ampak kot pravilo, nimajo časa in, seveda, z željo, da njegov "želijo črpati do zadnjico" lahko opravili v domu.

Preden se lotite kompleksne vaje, ki jih je treba pripraviti svoje telo za intenzivno delo.

Sprva opravljajo toplo-up za pomoč ogreje mišice in pozneje (med treningom), da ne pride do poškodbe ishiadičnega živca ali sevi, ki je pogosto posledica nepravilne izvedbe službo.

Kako zgraditi zadnjice dekle doma v enem tednu? Najboljši način za črpanje do zadnjico - squats. Če želite to narediti, izvajati počepe v 2 sklopih. Prva 2 dni je lahko običajni sit-ups, lahko postopoma poveča obremenitev, s pomočjo dumbbells (doma, jih lahko zamenjate s steklenicami vode).

Samo, da je pomembno, da je vadba nujna za izvedbo čepenje čim nižje, z najbolj "izbočenem" rit nazaj. Noge, ki so razporejeni tako, da lahko čepenje tako globoko, kot je mogoče.

Tisti, ki jim je uspelo načrpati zadnjico v tednu (ali 2) doma, upoštevajte, visoko učinkovitost te naloge: padec na tla, noge ukrivljene na kolena, roke mesto na spodnjem delu hrbta, nato pa smo začeli izvajati dvig telesa, dvig rit čim bolj navzgor, imajo v tem trenutku gluteus največja napetost (2-5 sekunde) in se spustimo na tla. Odločitev na 18-25 v 2 ponovitev pristop postopoma povečuje obremenitev.

Učinkovito napolnjene zadnjica za en teden doma, je mogoče, če prodelyvat "napadih."

Prva 2 dni poteka brez dodatnega bremena v obliki uteži. Začetni položaj: noge ramen širina narazen, roke naprej (če z utežmi, nato pa roke na svojih straneh).

Nato vzemite en korak naprej, znižanje teže na sprednji peš (to je, kako čepenje na sprednji peš), mora stegno, je vzporedna s tlemi, druga noga je v stiku s tlemi s svojim kolenom. Potem pa postane popolnoma nazaj, potiskanje sprednjo nogo. Pomembno je omeniti, da izpolni to nalogo tudi aktivno deluje in stegenske mišice, ki se bo kot posledica, zaradi katerih je napeta in elastična.

Preprost način, da se zagotovi, da tako načrpati mišice zadnjice doma ta teden - to nihanje. Naloga traja 2 sklopov, od katerih vsaka vsebuje 23-25 ​​ponovitev na vsako nogo. Začetni položaj: postal naravnost, dlani naslonite na steno, nato pa na izdihom, začeli postopoma umakniti eno nogo nazaj (približno pol metra), medtem ko vdihavajo - postaja izhodiščni položaj. Tudi črpalka up zadnjico 2 tedna ali tedensko lahko, če gugalnici vadbenih stran. Opravljamo naloge, kot tudi starega, zdaj pa se noga daje ne nazaj in vstran. Ko je delo delajo mišice zadnjice in stegen.

Dober način za zaostritev mišice - vadbene napredek "na vseh štirih". Začetni položaj: Postavite se v položaj na vseh štirih, s svojimi komolci na tleh pusto. Sprva smo se dodeli na desno nogo, tako da ga dvignete nazaj, kolikor je to mogoče. Mi 10 ponovitev na vsaki nogi, izvedene v 2-3 sklopov. Postopoma (glede na stopnjo navajanja mišic) seva lahko poveča.

Mi opravlja stranski lunges. Kaj najprej je treba, da se uležejo na njegovi strani, eno roko podpira glavo, drugo mesto na stegna, noge ukrivljen na kolena. Izvedite vajo, kot sledi: dvigniti zgornjo nogo, ne da bi ravnanje kolena, ki jih nazaj (kot "odprto"). Mi 19 ponovitev na obeh nogah v 3 sklope. Po 2-3 vadbo, poveča obremenitev, dajanje na "aktivnih" stegenske uteži.

Učinkovito napihnjena zadnjico doma na teden, če je kompleks vključuje vaje - ". Most" na

Ulezite se na tla, upognite noge na kolena, roke naravnost na vaših straneh, dlani dotika tal. Mi opravlja dvigovanje telesa ne da bi dvignili zgornjo nazaj ločeno od tal.

Če ne veste, kako graditi zadnjice punca za en teden, potem naredite naslednje: Lie na vaši strani, postavite svoje roke pred njim, naravnost nazaj, noge naravnost. Začnemo dvignil nogo, kolikor je to mogoče, v katerem aktivno delajo mišice zadnjice, stegna in odpravlja takšne težave, kot bokov.

Mi dvigal 20 na vsako nogo, nato pa spremenite vrsto delovanja obremenitve naslednjega delovnega mesta. Biti v enakem položaju (ki leži na njeni strani), upognite noge na kolena. Dvignite upognjeno nogo jo Popušten sredi ceste. Za uteži, boste morali ne samo to dvignili, kot je bilo, "je začela ven", boke nazaj.

Končamo tako intenzivno vadbo s hojo ali tek.

Pri tem kompleks za nekaj dni, boste prejeli odgovor na vprašanje o tem, ali je mogoče za en teden za črpanje lepe zadnjice. Seveda, če imate nenadno se je izkazalo, da "ne more načrpati zadnjico," da je, kot pravilo, je izzvala nepravilnost opravljanje določenih nalog ali nezadostno stopnjo obremenitve.

Ali je mogoče za en teden za črpanje do zadnjico? Oglejte si ga sami. Opravljanje določenih vaj, po nekaj dneh, je lahko ugotovil, zaokroževanje in smartness njenih oblikah. Za dosego tega cilja pa je pomembno, da ne bodi len in se ne smilijo sami in rezultat ne bo trajalo dolgo.

Video: Kako zgraditi zadnjico 1 teden! Pregled nadgraditelje

Video: Idealne zadnjica v 8 minutah

Video: Popolna zadnjica 8 minut.avi