Učinkovite vaje za zadnjico

Takoj dot "i": tanko, ravno zadnjica ni boljše ali bolj privlačna kot popolno rit. Niti eno niti drugo ni pritegnili oči moških (in smo v večini primerov gre za stališča in vlak), tako da, kot izgovor ", da sem tako suh, kjer treniram," ne bo delovala. za motivacija

Kako prenesti zadnjico?

Če menite, da neskončno teče na tekočem traku in samo, da zadnjica odporni ste nekoliko moti. Prekomerno kardio ni učinkovita vadba za zaostritev zadnjico, in nasprotno, uničuje mišično tkivo.

Kardio potrebe, predvsem predstavniki poštene spola, ki trpijo zaradi presežka telesne maščobe. Če, nasprotno, kot ostriž, da je bolje se posveti celoti treninga za moč.

Kakšno usposabljanje bo kot nalašč za zadnjico?

Torej, z distribucijo kardio in moči usposabljanja, smo razumeli, sedaj našteti nekaj zelo učinkovitih vaj za zadnjico:

• napadi;
• sedi;
• deadlift;
• ups medenice na drog;
• igrišče (zmerno).

Seveda, za pridobitev prožnih načinov je prav tako pomembno, da razmišljajo o svoji prehrani. Kot smo že povedali, če imate dodatne teže na zadnjici - morate opraviti kardio zaradi vožnje proč maščobe. Toda ob istem času, ne smemo pozabiti in izboljšati svoje hrana - ni enostavne ogljikove hidrate, nasičene maščobe in nočnih prazniki. Za rast mišic zadnjice (če imajo naravo ravno riti), ki jih je treba zaužiti več beljakovin in nizko vsebnostjo maščob.

vaje

In zdaj najpomembnejši začetek izvajanja učinkovitega sklopa vaj za zadnjico.

1. Sedimo na petah medenice je potegnil, smo globoko vdihnite in izdihnite.
2. Postanite in kolena, potegnite levo nogo nazaj. Nežno ga dvignite in ga prinese na tla.
3. Izmenično skozi zgornje točke premakne na levo nogo v desno.
4. Kolena spusti v tla, potegnite nogo čez pet.
5. Mi se vleče nogo in popraviti nekaj sekund.
6. Izpustiti koleno na tleh, na petah medenice in trebuha na kolenih - sprostite.
7. Z zaobljenimi nazaj donosa na vseh štirih, smo uskladiti nazaj, ponovite vajo 2 - 6 za drugo nogo.
8. Pojdite v ležeč položaj, kolena upognjena, roke ob telesu. Z vdihavanjem dvig bokov navzgor, izdihom izpusti. Zmanjšajte kolena do centra.
9. Levo nogo na tla, potegnite pravico. Še naprej dvigniti medenico navzgor. Opravite 5-krat na vsako nogo. Z dih dvigne z izdihu spustimo na tla.
10. Desna noga je potegnil navzgor proti stropu, skupaj z njim se dviga in medenico. Mi se vleče nogo čim bolj nagne glavo in popraviti položaj za nekaj sekund. Znižamo nogo in ponovite na drugi strani.
11. Vrže svojo desno nogo na levem stegnu, še dvigniti medenico navzgor. Torn medenica določen položaj. Navzdol in stikalo noge.
12. Združevanje - sprošča mišice.
13. Vleče noge, uleže na trebuh, roke ob telesu. Mi dvignite levo nogo, določi položaj za 15 - 20 sekund. Izpustiti dvigala noge in ima desno nogo. Stegen pomika znotraj.
14. Repelenti dlani na tleh, premaknite na položaj otroka - počitek.
15. Nežno krog hrbtu dvignila navzgor. Vdihavanje - roke gor, izdih - izpustiti roke navzdol.

Vsaka od teh učinkovitih vaj za učvrstitev zadnjice opravljati 8 - 10-krat v začetku, vendar postopoma izboljšuje, do 20 ponovitev.

Da bi čim prej dosegli želeni učinek, morajo biti vaja za zadnjico v kombinaciji s celotno obremenitev na mišice spodnjega dela telesa.

Video: Prenos rit - vaje za zadnjico / treninge za dekleta pripravljen za letenje skupaj!

Video: najučinkovitejše vaje za zadnjico. Elena Silk

Video: Kako se Elastični Popa? Učinkovite vaje za zadnjico. Elena Yashkov

Video: Kako zgraditi zadnjico doma. Učinkovite vaje za zadnjico.