Raztezne vaje in prilagodljivost: kako narediti

to in vem, da je skrb za sliki vključuje vadbo. Vendar pa je pomembno vlogo pri ustvarjanju lepo telo igrajo stretching in prilagodljivost vaje. Dajo elastičnost mišic, napolni telo s kisikom in daj dobre volje in živahne dajatev na vsak dan.

Kako narediti

• Raztezanje je treba storiti, ko je telo že ogreti (tek, kolo, skok vrv, itd)
• Vaje se raztezajo mišice odpraviti nenadnih gibov. Zato je v nobenem primeru ne smejo izvajati raztezanje ostre kreteni.
• Vse gibanje mora biti gladka odsek.
• Zato je treba prilagoditi obremenitev. Raztezanje mišice ne bi smela biti značilno stalno bolečino. Ob prvih znakih močno napetost v mišicah, je treba zmanjšati obremenitev.
• Ti med vadbo ne smete zadržite dih. To mora biti gladka in izgleda takole: začetni položaj - dih, ki se razteza - izdihom.
• Ne pozabite, da so napačne vaje lahko privede do resnih poškodb za življenje.

Sklop vaj za raztezanje in prilagodljivost

Vaja 1. pobočja strani

• Stand up naravnost. Feet ramen širina narazen mesto, in roke - na svojem pasu.
• Ali pobočja levo - desno.
• Ali to vajo 12-krat.

Vaja 2: Krožna vrtenje telesa

• Noge ramen širina narazen. Roke so dani na pasu.
• Vypolnitekrugovye rotacija trupa pravim 8-krat.
• Ponovite gibanja 8-krat v levo.
• Ne pozabite na ritmično dihanje.

3. Vaja krožna medenica rotacijski

• Stojalo z nogami ramen širina narazen. Roke so za njegovo glavo.
• Naredite krožnimi gibi medenico. 8-krat v eni smeri in 8-krat - na drugo.

4. Vaja krožna kolena rotacijski

• Noge skupaj, roke na kolenih.
• Začnite vrtenje kolen: desno 8-krat, 8-krat v levo.
• Bend samo desno nogo. Sledite vrtenje 8-krat v obeh smereh.
• Bend samo vaš levi nogi. Zavijte levo in desno 8-krat.

Vaja 5. Lean naprej

• Stojalo z nogami ramen širina narazen.
• Opravite 12 poskočno nagnila naprej.

6. Vaja Lunges

• Najprej bi Udarci eno nogo na strani.
• Prenos telesne teže na upognjene noge in drugi zravnajte strani.
• Premik od strani do strani 12-krat.
• Potem je pognal naprej z eno nogo. Naredite 8 elastičen premike in spremembe nogo.

7. Squat Vaja

• Spravi se na kolena.
• Opravite 12 squats.

Vaja 8. razširi noge

• Sedi na tla.
• Zravnajte eno nogo naprej in drugi ovinek in potegnite nazaj.
• Sledite pobočja do iztegnjeno nogo.
• Vajo ponovite 12-krat.

9. Vaja Raztezanje ledvenega in zadnjice

• Ulezite se na hrbet.
• Upognite desno nogo in ga prinese na prsih. Držite za 30-40 sekund.
• Spremenite nogo in sledite istim korakom.

Morda boste čutili rahlo raztezajo v ledvenem delu hrbtenice in na zadnji strani stegna. Ta vaja vam bo pomagal sprostiti.

Vaja 10. slumping

• Ulezite se na trebuh.
• Noge rahlo upognite kolena.
• Stati na rokah in lok svoj hrbet. Ostane v tej legi 1-2 minuti.

Te vaje bodo potekale v korist svojega zdravja, oblike in dobre volje.

Video: SUPER STRETCH | Kompleks se razteza in prilagodljivost | fitnes doma

Video: Kako, da se naučijo, da stori "Nabor". Raztezanje noge in nazaj

Video: razvije prilagodljivost vrti | Idealno drže in zdrav nazaj [90-60-90]