Toplo-up vaje

Torej, kaj je treba, da se ogreje? Sklop vaj, da se ogreje, preden je cilj glavni usposabljanje tonus srca in ožilja, dihal in drugih sistemov telesa, kot tudi za pripravo na obremenitve mišic. mišice nepripravljeni za razrede nagnjena k poškodb in zvini in pravilno toplo-up jim bo toplo, in dobesedno, da voljno in mehko. Srčni utrip poveča, telo je bilo tako toplo in ni bilo znakov znoja? Torej, ste pripravljeni za polnopravni, aktivno vadbo.

Preden se ogreje, prezračiti območje, nositi udobna, namenjena za športne obleke, pripraviti vso potrebno opremo in mat je.

Kako pravilno, da se ogreje?

Pri vadbi imajo običajno 10 minut pred osnovnega usposabljanja. Sestavljen je iz lahke aerobne vadbe, s postopnim študijo različnih skupin mišic in raztezanje vaje že pripravljeni ogreje vaše mišice za pripravo na delo in vezi. Vaje z obremenitvijo izključena. Če obstaja specifičnost, na primer, trening za moč, morajo njegove lastnosti je treba upoštevati v kompleksu za toplo-up vaje. Toda v večini primerov je precej standard priprava.

intenzivnost obremenitve morajo biti nizki, ritem - miren, sproščen. Ne pozabite, pravilno izvedena vaja nikoli ne pripelje do izčrpanosti.

Običajno se ogrevanje izvaja v dveh variantah:

• Lučka aerobno (tek, hoja in gibanje, gibanje, ki temelji);
• vaje na kraju samem od zgoraj navzdol, ki se začne s počasnim glavo rotacije, prehod na ramenskega obroča, roke, medenica, itd

Kako preživeti vadbo, izberite vse enako za vas, in bomo izvaja hitro. Zmešamo in jih ujemajo na svoj način, vendar ne pozabite na osnovna načela priprave za razrede in ne pozabite - to je le ena od možnosti.

Vaje, da se ogreje pred vadbo v stoječem položaju:

1. Vzemite nekaj globokih vdihov in izdihom, širiti svoje roke.

2. ogreje mišice vratu - ramena sesedel in zabeležiti:

• Mi potegnite brado naprej in vstran;
• Počasi zavrtite glavo;
• nežno in počasi spustite glavo navzdol in se nagne navzgor;
• Nagnite glavo obrniti v različne smeri: levo in desno.

3. ogreje mišice rok in ramenskega obroča:

• roke oviti na komolcih. Vdihavanja jih obrnila nazaj, zbiranje rezila. Na izdihom - translate naprej, zaokroževanja nazaj;

• rotacijski gibi z rokami - v rokah, komolcih in ramenskih sklepov.

4. smučišča - medenice in noge so določene:

• eno roko na strani, poravnajte in drugi pull-up, opravlja nagiba na eno stran. Iz rok v roke;

• vekanje navzdol vzmeti in dotika s prsti desne roke in levi nogavice noge, je njegova leva roka navija in ponovite vajo, spreminja roke;

• držanje za roke na spodnjem delu hrbta sag nazaj, glavo vrže nazaj, potem pa se nagne naprej, dotika tal z rokami in da nekaj poskočno gibanja.

5. mišic nog:

• rahlo čepe na eni nogi, položil roke na drugem kolenu, in to pomlad pritiskom navzdol gibanja;

• poluprisev, položil roke na kolena in poravnali svoje noge brez premikanja hrbta;

• čepe na eni nogi, drugo potegnite stran zasebno, in položil roke na njo in se zavezati vzmeti gibanje navzdol.

6. zaključite vadbo z vrsto globokih vdihov.

Vsaka vaja traja do 5-krat. Poskrbite, da se enakomerno naložen z obeh strani - desno in levo.

Dopolnjujejo in krepijo sklop vaj, da se ogreje je lahko dinamična hoja, tek in skakanje elemente. To lahko storite tudi vaje bos - to je zelo koristno za noge. In ne pozabite, vaja ne sme biti boleče.

Poveča obremenitev postopoma - od enostavnih do kompleksa. Ne pozabite, da redno vadite, vsaj 3-krat na teden. No, če nimate dovolj časa za dokončanje usposabljanja, lahko celo samo opravljati dnevno, kot je polnjenje sklop vaj, da se ogreje. In potem vaše telo bo hvala, bolje počutili, razpoloženje je vedno dobra, in življenje - veselo in svetlo!

Video: Celotno paleto jutranjih vaj. Warm-up vaje za medenice in hrbtenice. Yogalife

Video: Najboljši sklop vaj, da se ogreje in pozabi na travme

Video: 23 Razgibavanje uteži - ARMA SPORT

Video: Boks - raztezne vaje in usposabljanje usklajevanje. Šola Ruslan Akumova