Učinkovite vaje za medije

Mnogi si prizadevajo najti resnično učinkovitih vaj za tisk, vendar do pred kratkim morali zanašati le na nasvet trenerja in njegovih lastnih opazovanj. Na srečo, to vprašanje strokovnjaki storiti: Ameriški profesor Peter Francis potekala študijo obsežno, v katerem je bil oceniti učinkovitost 13 priljubljenih vaj. Kot rezultat, najbolj učinkovit in Najboljše vaje za medije

Najboljše vaje za medije

V poskusu, ki naj opredeli učinkovito vadbo za tisk, ki se uporablja opremo za elektromiografijo, ki meri obremenitev na zgornji, spodnji in stranske trebušne mišice. Treba je omeniti, da je "zgornji" in "spodnji abs" dejansko pogojena delitev, saj To je isto mišica. A stranske trebušne mišice - to je drugačno strukturo, tako da je največja učinkovitost dokazana za njih druge vaje. Rezultati meritev so bile določene v točkah glede na klasične pletenine. Višji rezultat - bolj učinkovito izvajanje, saj je obremenitev na mišice zgoraj.

Torej, če si razmišljal o tem, kaj storiti, vaje za tisk, najdete na tem seznamu (vaje so razporejene v padajočem vrstnem redu glede učinkovitosti):

1. "Kolo" - 248.
2. noge dvigne v primež - 212.
3. Twist na fit-Bole - 139.
4. Sukanje s postavljeno na glavo - 129.
5. Sukanje z valjčkom - 127.
6. Sukanje z rokami iztegnjenimi - 119.
7. Reverse Crunch - 109.
8. Zavrtite v simulatorju z Ab Roller - 105.
9. Sprejem na kolena ( "pas") - 100.
10. Klasična sukanje - 100.

Tam je podobno boniteto dejavnosti in na poševne trebušne mišice, ki so potrebni, da v sistemu vaj za medije vključujejo tudi:

1. noge dvigne v primež - 310.
2. "Kolo" - 290.
3. Reverse Crunch - 240.
4. Riser kolena ( "pas") - 230.
5. Sukanje z dvignjenimi nogami - 216.
6. Twist na fit-Bole - 147.
7. Sukanje z valjčkom - 145.
8. Sukanje z rokami iztegnjenimi - 118.
9. Zavrtite v simulatorju Ab Roller- 101.
10. Klasična sukanje - 100.

Zdaj, ko vem dejanske kazalce uspešnosti za nekatere ukrepe, ki jih lahko enostavno sama program vadbe za medije, ki bo delovala.

Učinkovit sklop vaj za medije

Samo nekaj vaje lahko vključi v strukturo razredov, ki imajo več kot 200 točk, in bo to že dovolj, da bi našli lepo pritiskom. Upoštevaj pravila za njihovo izvajanje.

kolo (248 točk za medije)

Začetni položaj: Leži na tleh, roke zadaj glave, kolena rahlo upognjene, noge dvignjena od tal do višine približno 30 cm, ponovno pritiskajo na tla. Sledite noge gibanje, če pedal kolesa. Izvajanje 3 sklope po 1 minuto.

povratne Crunch (240 točk za stranske mišice)

Začetni položaj: leži na hrbtu, roke na tleh, noge ukrivljen na kolena in dvignil. Napenjanje trebušne mišice, kažejo kolena na prsih, dvignite zadnjico od tal. Vrnite se v začetni položaj. Opravite 3 sklope 10-15 ponovitev.

noge dvigne v primež na vrat (310 točk za stransko mišico)

Opravite klasično visi na drogu in upognite kolena (90 stopinj). Zategnite kolena na prsih, kot visoko, kot je mogoče. Ko je to enostavno, pojdite na "vogalu" - dvig ravne noge pod kotom 90 stopinj. Opravite 3 sklope 10-15 ponovitev.

letev (230 točk za tisk)

Ležal na tleh na trebuhu in upognite kolena šel na poudarek, ki leži na kolena in prsti. Telo bi moralo biti ravno črto od vrha glave do pet metrov. Vzdržati tako dolgo, kot je mogoče. Ponovite 3-krat.

Sukanje postavljeno na glavo (216 točk)

Leži na hrbtu na blazino, roke na tleh, noge ravne, skupaj dvigne. Ne da bi njegov spodnji del hrbta na tleh, dvignite trup, poskušamo dotakniti noge. Opravite 3 sklope 10-15 krat.

Te dnevne vaje za medije vam bo v kratkem času, da postane bolj lepa in vitkejši.

Učinkovit sklop vaj za vsak dan:

Video: Učinkovito trebušne vaje doma.

Video: 5 najbolj učinkovitih vaj za medije. Elena Silk.

Video: Najbolj učinkovita vadba za medije - Tla brisalec