Program usposabljanja v telovadnici

Na presenečenje vseh je, načelo usposabljanje moških in žensk ni tako zelo drugačen. In oba potrebujejo kardio za izgubo telesne teže, in zapletov - za sklop mišične mase. Vendar pa obstaja samo en odtenek, da če podoben program usposabljanja telovadnici jim omogoča, da dosežejo radikalno različne učinke - hormoni

Ženske vadbo v telovadnici

Najpogostejši stereotip, zaradi katerih so ženske v paniki strah prestopiti prag telovadnice - to je dolgo drži prepričanje, da bo telesna vadba, da jih "moško" v pravem pomenu besede. Toda v resnici, nobeden od programov za fitnes za dekleta niso sposobni zagotoviti takšne rezultate brez dodatnega vnosa anaboličnih agentov in posebnih prehranskih dopolnil.

Idealen program za žensko telovadnice za hujšanje mora vsebovati:

• 10 min ogrevanja;
• vaja vseh mišicah in sklepih za preprečevanje nesreč;
• trebušne vaje je treba vključiti v program, ženski, da telovadba ne več kot trikrat na teden;
• Po vsakem treningu narediti ohladi in raztezanje za izboljšanje prožnosti in cirkulacijo krvi v mišicah, ki se bodo odpravili na sindrom po treningu naslednji dan.

vaje

1. Elliptical Trainer - ogrejemo telo, pospeši utrip. Zamesimo na elipsoida, ali, po možnosti, da kardiodorozhke. Toplo traja 10 minut. ellipsoid delo s težo uveljavljanju telesa narediti - to je potrebno pritisniti na pedal, zaradi česar pride do gibanja. V tem primeru, roke delajo. Na eliptični trener ima sposobnost, da poveča odpornost, nato pa poveča obremenitev na vseh mišičnih skupin.
2. trebuhu pritisnite - ohišje vzpenja na drogu. Najprej je tu zgornje trebušne mišice delajo. Njegove roke, ki imajo svojo glavo, komolci s katerimi se sooča strani, izdihom v porastu, da se vrnete na SP - dih. Opravite 15-20 ponovitev.
3. Noge dvigal v primež. V preostalem se noge raztegne navpično v porastu zategne noge na prsih, ki jih upogibanje kolena. V tej vaji sodeluje mišice spodnjega tiska. Pri dvigovanju izdihne.
4. Trening noge - Lunges z utežmi. Eden od najbolj učinkovitih vaj za mišice nog in zadnjice. Začetni položaj - širok stojalo, leva noga spredaj, desno zadaj, temelji na nogavice. Znižana Bućica roke. Kot ste izdihom, zvijajte sprednjo nogo in ga prinese na tla na zadnjo nogo. Na Inhale - sprednje noge zravna nazaj - sprostite. Glavni vidik - koleno sprednje noge ne smejo štrleti preko nogavice, saj to lahko povzroči poškodbe. Hind koleno noge skoraj dotakne tal in ograjo, vse moči pri izvajanju je treba poslati na sprednji stopala pete, kot če bi želeli, da bi jo s pritiskom na tla. Treba je narediti 3 nize 20 ponovitev na vsako nogo.
5. Deadlift - druga vaja za mišice nog in hrbta. Noge rahlo ukrivljene, se medenica potegnil nazaj, naravnost nazaj. Žalovanje v spuščene roke na boke. Mi naprej bend s hrbtom naravnost, roke ožigosan spodaj kolena - izdihom. Gremo nazaj na SP na navdih. Rod mora premikati vzdolž nog, noge v ozkem stojalo, ne pete od tal. Napetost se mora čutiti, še posebej v zadnjem delu stegna.
6. Noge upogibanje simulator leži na trebuh - izolirane vpletene bolečin. V nobenem primeru ni mogoče ločiti od površine stegensko klopi.
7. Nadalje, brez odmora za počitek, za opravljanje nadgradnja hiperekstenzijo. Vaja sodeluje zadnja stegna, zadnjico mišice in mišice spodnjega dela hrbta. Noge med vadbo mora biti ravno pri dvigovanju telesnih izdihne, zmanjšuje sev in glutealni mišice.
8. Tekalna steza - priklop za 10 minut. Če je vaš cilj - hujšanje, vaše obotavljanje je, da je nadaljevanje usposabljanja, vendar z kardiouklonom in traja 40 minut ali celo uro, nato pa vse iste 5-15 minut kljuko za okrevanje.

Video: Usposabljanje za začetnike: Prsni koš in Triceps (1 dan). Sergey Yugay

Videoposnetek: vadba v telovadnici OD [CAMvsMAN]

Video: Program usposabljanja v dvorani simulator novinca v. №1 (ponedeljek) 3-krat na teden. Vlak №1.

Video: Fullbody - program usposabljanja za začetnike v fitnesu. Yu Spasokukotsky.