Uporabne vaje med nosečnostjo

Katere vaje lahko noseča?

Glavni kriterij pri izbiri vadbe med nosečnostjo - da je varna za nosečnost in rastoči plod. Pravilno izbrana telesna dejavnost razvija prožnost, pomaga srce, uravnavati telesne mase, zmanjša neprijetne učinke, kot so bolečine v hrbtu, medenične kosti, sklepov.

Številne dejavnosti, kot so usposabljanje teže in delovanje, je priporočljiva samo za ženske, ki se ukvarjajo z njimi pred spočetjem, in še to samo v prvih nekaj mesecih nosi otroka. S povečanjem v življenju, da bi se izognili smučanje in roller-drsanje, jahanje, kolesarjenje in druge športe, povezane s tveganjem za poškodbe in pade.

Katere vaje pa dovoljeno nosečnice? Najbolj učinkovita in varna vadba med nosečnostjo je plavanje in vodna aerobika. Tovrstne dejavnosti so usposabljanje na kardiovaskularni sistem žensk, zmanjšanje obremenitev hrbtenice in sklepov, pomaga, da se sprostite.

To je dovoljeno tudi za uveljavljanje med nosečnostjo vključujejo pilates, aerobika za nosečnice, joga in raztezanje, vaje z fitball in plesom.

Telesne vaje za nosečnica

Strokovnjaki so razvili poseben niz fizičnih vaj za nosečnice, ki je usmerjeno v krepitev mišic in vezi, hrbtenice, razkladanje, zmanjšuje neprijetne občutke.

Tukaj so osnovne vaje kompleksa:

• Keglove vaje. Ulezite se na hrbet, upognite noge na kolena, noge počivajo na tleh, roke ob telesu, glavi, damo majhno blazino. Seva mišice vagine in anusa in jih trdno držite v 8 sekund, nato se sprostite. Ponovite 10-12-krat;
• Vaja, da se sprostite nazaj. Ulezite se na hrbet, upognite noge na kolena. Kot ste izdihom, pritisnite na hrbet na tla, medtem ko vdihavajo hrbet mišice sprostite. Ponovite 10-12-krat;
• Vaja "mačka". Spravi se na vse štiri, se naslanja na kolena in dlani. Hrbtenice, vratu in glave bi moralo biti ravno črto. Na izdihom, lok hrbtenici navzgor, glavo dol, nižje, trebuha in zadnjice mišice zategnite. Na Vdihnite, se vrnite v začetni položaj in se sprostite. Ponovite 3-5 krat;
• Vaja za roke. Sedi na tla "v turški" ovinka v komolcu, roko na ramenih. Poravnajte roke in jih potegnite navzgor, trupa, medtem ko se gibljejo. Vrnite se v začetni položaj in ponovite 8-10 krat.

Vaja za nosečnice ni mogoče opraviti v prisotnosti simptomov grozil spontani splav, visok krvni tlak, polyhydramnios in tveganje za krvavitve.

Vaja na fitball za nosečnice

Na prodaj najdete posebne kroglice fitball za nosečnice, ki imajo drug proti drsenju za pritrditev na tla. Na splošno je najbolj primeren premer žoge 65 cm ali 75 cm.

Z feetball lahko okrepi svojo držo, vlak svoje trebušne mišice in ravnotežje. Ko nosečnost vadba na fitball omogočilo raztovarjanje hrbta, ki pogosto boli nosečnica. Medtem ko je sedel ali vaj, ki delujejo žogo nazaj in trebušne mišice.

Tukaj je nekaj preprostih vaj na fitball za nosečnice:

• Sedite na žogo in swinga, premika boke naprej in nazaj z ene strani na drugo;
• Sedenje na fitball, da rotacijsko gibanje bokov - za v smeri urinega kazalca, nato v nasprotni smeri urinega kazalca;
• Na kolena, koleno naprej in pusto na žogo. Iskanje udoben položaj, sprostite spodnjem delu hrbta.

Mnoge ženske med nosečnostjo vadbe na fitball pomaga razbremeniti napetost iz spodnjega dela hrbta in hrbtenice. Dobro je delati take sproščujoče gibanje pred spanjem.

Dihalne vaje med nosečnostjo

Pravilno dihanje je pomembno tako za nosečnica in njenega otroka. Dihalne vaje za nosečnice, da bi izboljšali delovanje vseh organov in sistemov žensk, placente promet, da se naučijo, da se pomiri in se sprostite. Poleg tega je ta vrsta gimnastike izboljšuje sprostitev mišic v trebuhu prsni dihanja kompleks s tem odlično pripravi na proces spuščanja.

Dihalne vaje vključujejo različne vrste dihanja. Najbolj uporabne dihalne vaje za nosečnice so prsih dihanje in dih "kot pes".

Prsnega koša pri dihanju. Treba je stati vzravnano, roke dajo na robu. Vdihnite skozi nos, je pomembno, da se počutim kot širi v vseh smereh, prsnega koša in trebušne prepone ne premakne, je še vedno v veljavi. Ko je zrak popolnoma napolni prsni koš, izdihnite skozi usta ali nos.

Dih "kot pes". Vstani na vseh štirih, se naslanja na rokah in kolenih. Bodite pogosto vdihavanje in izdihu skozi usta, jezik visi ven kot pes. Kot rezultat, zrak hitro teče na plod, membrana ne pritiskajte na maternici, saj se svetloba ni povsem napolnjena z zrakom. Takšno dihanje ima sprostitveni učinek, zmanjšuje bolečino. Zato je ta vadba med nosečnostjo in v zgodnji fazi dela za lajšanje bolečin med porodom priporočljivo.

Dihalne vaje med nosečnostjo se izvaja 10 minut. Glavna stvar je, da jih redno delati, v celoti osredotoča na izvedbo. Če se med izvajanjem vaj v nosečnosti pojavi omotica, slabost ali drugo neprijeten pojav, je treba ustaviti.

Best of all, če bo zdravnik lahko svetuje nekaj vaj lahko storite na nosečo žensko. Vsaka nosečnost je nekaj posebnega, poleg tega ima ženska pogosto kronično bolezen ali drugih patoloških stanj. Zato je zaželeno, da pred fizično aktivnost se posvetujte z zdravnikom.

Video: Kako roditi brez solz, razlog za solze. masirajte presredek

Video: VAJA v nosečnosti ... Domov maternične arterije

Video: Krepitev nazaj mišice med nosečnostjo