Vlak vaše celotno telo, ne da bi ostali doma

Ta člen določa vse vaje za vse mišične skupine, delaš, da si zagotovi skladen in enakomeren razvoj telesa.

Opravite vaje za vse mišične skupine si lahko z lupinami, kot utežmi, barbells ali uresničevanje opreme, kot tudi brez njih. vaje tečaj za vse, ki so posebej izbrane tako, mišičnih skupin, a bi jih lahko opravlja doma.

Telesne vaje za vse mišične skupine, ki jih predstavljamo v nadaljevanju, so poskušali s številnimi ženskami, tako da bomo lahko zagotovili njihovo učinkovitost.

oblikovanje

Torej, kaj je govoril o oblikovanju. Kaj je to? Dobesedni prevod besede "oblikovanje" pomeni oblikovanje telesa. Oblikovanje vaje za vse mišične skupine - je neke vrste posebnih ritmičnih-gimnastiko, namenjene modeliranju obliki telesa. Ki opravljajo vaje je treba izvajati vsaj dvakrat na teden.

Osnovne vaje za vse mišične skupine - oblikovanje

Vlak nazaj. Zagon držo: leži na hrbtu, obrnjena navzdol. Potegnite roko in jih postaviti na tla, tako da je pod kotom 30 med telesom in rokami. Preprosto povedano, mora vaš telopolozhenie spominja na črko «Y». Dlani obeh rok kažejo drug proti drugemu, in v tem položaju dvignite iztegnjene roke tako visoke, kot si lahko.

Ab Workout. Če vlak na tleh, ne na mat, priporočamo plozhit valjane valja brisačo pod spodnji del hrbta. Ulezite se na hrbet, ovinek na kolena na noge, stopala počitek proti tla in upognite roke za glavo.

Zdaj dvigne in zadrži ohišje telesa na vrhu za nekaj časa (npr pet sekund). Valjanih roller brisačo v tem primeru pomaga voditi nazaj. Naj vsaj dva sklopa 12 ponovitvami.

stegna vaja. Nalaganje kompleksne zadnjice vzporedno povzroča pritiske na medije. Leži na hrbtu, zravnajte roke ob strani, upognite desno nogo v kolenu in levim dvigala s tal, pa nizka. Zdaj dvignite noge in stegna, tako da telo tvori ravne črte, stoji še vedno v tem položaju za nekaj časa, nato pa se vrnete v začetni položaj. Število ponovitev - 10-krat na vsaki nogi.

Gun. Bodite začetni položaj - leži na hrbtu. Upognite noge na kolena, noge počivajo na tleh in potegnite svoje roke ob telesu. Dvignite boke dokler stegnih in zgornjem delu telesa, ne da ravno črto. Spodnji del telesa, ne dotika tal in poravnali svoje noge izmenično, vodenje boki vzporedno drug z drugim. Ali 3 sklope 9-krat.

Usposobiti pas in stranske mišice. Začetni položaj - sedijo na tleh, dvignite roke in noge, ostanejo v tem položaju 15 sekund, nato spustite nogo. Število ponovitev -12 krat.

Pri izvajanju te preproste vaje za vse mišične skupine, boste podprli svoje telo v dobri formi.

Domov usposabljanje

Oglejmo si druge vrste telesne vaje za vse mišične skupine. Spodaj so kompleksne vaje za vse mišične skupine, ki so lahko opravljajo doma. Ta kompleks je primeren tako za začetnike in usposobljenih ljudi.

Združite vaje za ženske za vse mišične skupine s trakom, boste v nekaj tednih lahko občutili razliko, in po 3 mesecih, vaše mišice postanejo močnejši in bolj živo. Priporočljivo je, da dopolnjujejo vaje za vse mišične skupine za aerobno vadbo žensk. Aerobna vadba ugodno vpliva na srčno-žilni sistem, kakor tudi prispevati k izboljšanju mišičnega tonusa.

Vaja vse mišične skupine ne bo veliko časa. Ta kompleks vključuje dve minutnim ogrevanjem in usposabljanju en cikel (pristop) traja 8 minut. Kar morate storiti 3 sklope, tako da bo trajalo 24 minut. Zadnja faza usposabljanja - raztezanje vse mišice.

Seznam vaje za vse mišične skupine: čepenje, kick svoje noge, stranski loki, neposredno sukanje, povratne zasuk, stranski zasuk, košare, push-up.

Usposabljanje se začne s toplo-up: krožno Mahi roke za nekaj sekund po pohodu na kraju samem, s postopnim povečanjem hitrosti. Svinec čas - dve minuti.

Zdaj, na najbolj usposabljanja. Razmislite prve 3 vaje za vse mišične skupine: čepenje, kick svoje noge in stranske loke.

Sedi daje obremenitev na bokih in zadnjici. Začetni položaj telesa - stoji, je treba noge postaviti ramen širina narazen. Upognite kolena, tako da je kot med stegni in tlemi 45 stopinj, nato pa se počasi vrne v prvotni položaj. Nekaj ​​tednov kasneje zapletla nalogo: poskusite čepenje, tako da bodo stegna vzporedna s tlemi.

Max brcne pritisk na bokih in zadnjici. Začetni položaj telesa - stoje, noge narazen v širini ramen narazen, da svojo desno roko na boku in levi pusto nazaj na svoj stol. Skloni svojo desno nogo naprej, opraviti s krožnimi gibi. Število ponovitev - 10-krat, nato spremenijo noge.

Pobočja. Stranski loki - je preproste vaje za vse mišične skupine. Začetni položaj - stojalo z nogami ramen širina narazen na urediti. Naj bo vaš levo roko na hrbtni strani glave in desno, si dumbbell ki tehta en kilogram. Nagnite svoje telo na stran, potem pa se počasi vrnite v začetni položaj. Število ponovitev - 10-krat. Po nekaj časa, povečanje obremenitve in težo dumbbell.

Univerzalni sveder za vse skupine trebušne mišice in nazaj - neposredna sukanje.

Ulezite se na hrbet, upognite noge na kolena, noge, pusto na tleh, z rokami držal za glavo. Odtrgajte glavo in vrat s tal, zaradi česar je izdihom, vdihniti na spodnji del telesa na tleh. Pomembno: če imate bolečine v vratu, previdni pri izvajanju obremenitev.

Vaja za vse skupine mišic hrbta in tiska - obratnem curl. Lezite na hrbet, upognite kolena, dvignite noge vzporedna s tlemi in prekrižajte gležnje. Primite zadnji glavo z rokami in inspiracijski seva tiska, in na izdihom privijte stegno na prsih, medtem ko še naprej napetost pritisnite. Vrnite se v začetni položaj. Naredite 12 ponovitev.

Ena vadba za celotno skupino mišic hrbta - koš. Leži na tleh obrazom navzdol, poravnali svoje roke ob telesu, nazaj svoje roke dajo na zadnjici. Na izdihom, dvignite glavo in vrat, medtem ko vdihavajo si izhodiščni položaj.

Ena vadba za vse mišične skupine zgornjega dela telesa - pushups. Spravi se na vse štiri, da vaš hrbet naravnost in roke poskrbi za širini ramen, dlani obrnjeni naprej. Spustite telo čim bližje na tla na Vdihnite, izdihnite si izhodiščni položaj.

Zgoraj so osnovne vaje za vse mišične skupine. Toda, če ste se spraševala, kako izvajati vse mišične skupine dela prav, berite naprej.

"Plank" vpliva na mišice na abs, hrbet, boki, biceps roke. Začetni položaj - stop leži, pusto na vaša kolena. Naj noge skupaj, telo in telo vzporedno s tlemi. V vsakem primeru ne ukrivi. Sedaj privijte zadnjico in jih obdržati na svojih nogah. Load čas - 30 sekund.

Obremenitev na telesu "traku" priporočljivo, saj v končni fazi usposabljanja.

In kar je najpomembneje, ne pozabite, da je šport - to je življenje. Šport lahko pomaga popraviti napačne reliefne mišice. Šport lahko pomaga pri preprečevanju številnih bolezni ali premagati obstoječe. Slaba drža, lahko težave z mišično-skeletnega sistema in celo osteoporozo je treba premagati s pomočjo gibanja.

In ni nujno, da gredo na dragih telovadnic. Lahko vadite in doma. Glavna stvar - da se določi kompleks usposabljanja, ki jih bo voden.

Video: Kako narediti telo fit in prilagodljiv, ne da bi ostali doma

Video: Smršati, ne da bi zapustili svoj dom z Ivan Kozachko! [Vse bude dobre STB / 2016]

Video: Kako ujeti vse Pokemon v Pokemon iti, ne da bi ostali doma?

Video: Spoznajte Anika: "Anticrisis: kot udobju doma stran njihove težave"