Vaje za noge, stegna in zadnjico

Oh

popolne noge

Da bi se počutili privlačne v kratkem krilu ali poletno Sundress, videti vitka in elegantna, morali trdo delati. V nadaljevanju bodo predstavljeni učinkovitih vaj za noge, ki so namenjeni za izdelavo vseh mišic. Optimalno število usmrtitev za začetnike - vsaka 15-krat, 2 pristop. Odmor med serijami - ne več kot 30 sekund.

vaja 1

Začetek položaj: leži na njegovi strani, je poudarek na komolec, noge upognjeni na kolena pod pravim kotom. Med stegna in trebuh in 90 stopinj. Zgornji del noge pod Yat navzgor, se vrnite v začetni položaj. Naj kot ostali naravnost. Ponovite vajo, ki leži na drugi strani.

vaja 2

Stojalo z nogami ramen širina narazen, dobili svoje roke za glavo in potegnite ven pred njim. Vzemite svojo desno nogo na stran, in poskusite, da bi sedel nižje. Vrnite se v začetni položaj, ponovite z levo nogo. Med vadbo, ne spustite nogo od tal in da se zravnano.

vaja 3

Začetni položaj: Postavite prst ene noge na stol ali fitball, ki se nahaja za vami. prenos teže na nogo stojiš na. Roke na svojem pasu, si lahko dumbbells na teži. Sledite Crouch na podporne noge. Ponovite za leve in desne noge.

Drugi sklop vaj za noge in stegna lahko ogledate na video:

idealen hip

Naslednji sklop vaj za boke je namenjen izdelavi spredaj in mišic zadnje, zunanje in notranje stegenske.

vaja 1

Stojalo z nogami nekoliko širše kot višini ramen, noge in kolena rahlo razširi navzven. Sledite poluprisyad, tako da bazena ni bilo pod kolena in kolena več soigralca. Vaja se lahko zaplete, če ravnanje gor, premaknite telesno težo na eni nogi, in drugi vleči na stran. Nato se vrnite v začetni položaj in opravlja približno 25 takih počepu.

Vaja 2 - "Kolo"

Stari, a zelo učinkovita vadba. Vendar pa praksa pozyvaet, ki ga ni vse opraviti pravilno. Imejte v mislih, da je najbolj pomembna stvar tukaj - obdržati nogo močno upognjena pod pravim kotom. Lahko začnete z 80 "obrne" na minuto, poveča to številko 150. Run 3-5 minut.

vaja 3

Stoji z nogami skupaj. Opravite Udarci naprej z levo nogo, upogib kolena. Desna noga je upognjena, tako da je koleno usmerjena naravnost navzdol. Zaradi prizadevanj mišice leve noge se vrnete v začetni položaj. Ponovite za vsako nogo 20-25 krat.

Poskusite tudi izvesti niz vaj za boke, prikazanih v videu:

idealni zadnjice

Za glutealni mišice je zelo učinkovita poluprisyady, ki so že bile omenjene zgoraj. Poleg teh, obstajajo posebne vaje, ki lahko v rit voljna in zapeljiva.

Vaja 1 - Polumostik

To je preprosta. Leži na hrbtu, upognite noge na kolena, noge dani na tleh. Bližje pete do zadnjice so, težje bo za vajo. Dvignite bazena navzgor, občutek glutealni mišice napete, ostanejo v tem položaju 30 sekund. Ponovite 10-15 krat. Ta vaja ni le pozitivno vpliva na obliko in elastičnost duhovnikov, ampak tudi izboljšuje prekrvavitev medeničnega organov, krepi intimne mišice, kar je zelo pomembno za zdravje žensk.

Vaja 2 - "Kobilice"

Ta vaja je prišel k nam iz jogijskih praks, je usmerjen v krepitev hrbtne mišice, vendar razen tega velik učinek na mišice glutealni in tudi pomaga znebiti razvpiti "strani." To je treba opraviti, kakor sledi: laž na trebuhu, rokah, zastavljene v skladu s telesom, morajo biti ravne, komolci čim bližje drug drugemu. Vrat vleči, kot da bi skočil na bradi. Dvignite prvo desno, nato levo nogo, nato pa poskušajo dvigniti obe nogi čim višje, mora brado pogledati, potegnite nogavice. Drži tako dolgo, kot si lahko v tem položaju, in ne pozabite dihati.

vaja 3

Soočenje na steno ali na steno palice, loki eno nogo nazaj čim višje, mora noga biti ravne in napete, kot da o tem izvesti strel. Sledite "nihanje" nazaj počasi, poskuša raztezajo noge in zadnjico. Nato ponovite za drugo nogo.

Nekaj ​​več vaje za noge in zadnjico boste izvedeli z gledanjem video:

Video: Vaje za stegnih in zadnjici. Elena Silk

Video: Secret vitko telo / Vaje za slim stegna in zadnjico