Okrevanje po vadbi

Da bi v celoti opomore po treningu odpornosti, poskusite, naj bodo pozorne na naslednje točke:

• ne sebe prikrajšala za spanje. Moraš spati 7-9 ur na noč, in če je le mogoče, 1 ura (ne več) v času kosila;
• Omejiti čas vadbo do 90 minut;
• enkrat na teden, ne opravlja dejavnosti v celoti - ali vsaj, kaj je zamisliti zelo svetlo obremenitev.

Kako pospešiti okrevanje mišic?

To je tisto, kar je treba storiti po vsaki vadbi:

1. Pitje koktajlov z ogljikovimi hidrati in beljakovine takoj po treningu.
2. Narediti raztezne vaje (5-10 minut).
3. Bodite toplo, nato pa hladen tuš.

Priprave za obnovitev mišic

1. Kompleksne antioksidanti. Antioksidanti zavirajo proste radikale. To pa pripomore k boljšemu okrevanju po vadbi zmanjšuje bolečine v mišicah in blaži vnetja. Glavni antioksidant vitamini A, C, E, selen, beta-karoten, izvleček grozdnih pešk - proanthocianidnih, alfa-lipojske (kot so na tio) kislino.
2. Razvejeno verigo aminokisline, ali BCAA - aminokislina z razvejano verigo. To so esencialne aminokisline, kar pomeni, da telo samo jih ne more proizvajati in jih je treba jemati s hrano. Poleg tega so ti aditivi vzdržuje imunosti in predstavljajo 35% vseh aminokislin v mišicah. Glavni predstavniki BCAA: L-izolevcin, L-valin, L-levcin.
3. glutamin. Glutamin se šteje za ključni dejavnik pri zmanjševanju ki preprečuje katabolizem.
4. inozin. Inozin preprečuje nabiranje mlečne kisline, ki izzove utrujenost mišic.

Izdelki za obnovo mišic

1. jajca. Jajčni protein ima najvišjo biološko vrednost - kot katera koli druga hrana.
2. mandlji. Eden najbogatejših virov alfa-tokoferola - oblika vitamina E.
3. losos. Regulator mišičnih beljakovin, losos vsebuje veliko visoko kakovostnih beljakovin in omega-3 maščobnih kislin, kar pospeši regeneracijo mišic po vadbi, saj zmanjša razgradnjo beljakovin.
4. jogurt. Če iščete popolno kombinacijo beljakovin in ogljikovih hidratov za obnovo telesa po intenzivnem treningu, jogurt vam zagotavlja najboljšo rešitev.
5. govedina. Bogata z železom in cinkom, je bila govedina uvrščen kot vir kreatina.
6. voda. Mišice katerikoli del telesa do 80% vode. To pomeni, da lahko spremembe v količini vode v našem telesu še 1% poškoduje tako usposabljanje in hitro okrevanje mišic po njej.

Hitro okrevanje mišic

Hitrost okrevanja mišic je zelo različna, saj je odvisna od stopnje obremenitve na njih. V primeru svetlo mišice obremenitve precej prišli do svoje čute po dnevu. Po visoki obremenitvi na popolno obnovo mišic lahko traja približno dva dni. In v končni okrevanje mišic po volumnu težka usposabljanja in morate na teden (ali celo dva). To kaže, da hitro okrevanje mišic ni vedno mogoče.

Video: Kako popolnoma opomore po napornih treningov

Video: Rekuperacija in sprostitev po praksi. Kako, da si opomore po treningu

Video: Fedor Emelianenko o športni prehrani, usposabljanje in okrevanje od alkoholnih pijač

Video: okrevanje mišic po vadbi. Savna za okrevanje mišic po vadbi.