Swing zadnjico: preproste vaje za dekleta in ženske

• Načela izobraževanja na domu
• Swing zadnjico doma: videotrenirovki na YouTubu
• Kako zgraditi zadnjice hišo: usposabljanje za dekleta in ženske
• Prenos glutes doma: vaje s stolom
• Kako zgraditi glutealni mišice: domače naloge in vaje

Ni vse ženske imajo priložnost, da gredo v telovadnico. Mnogi od njih so vezane na delovnem mestu in nekaj ur prostega časa, lahko samo izločijo bližje noč, ko je večina športnih klubov že zaprta. Nekateri - nihče ne zapusti otroke. Nič ni narobe, če ne vedo, kako črpalko gor zadnjice doma, lahko vadite sami, ko se izkaže.

Načela izobraževanja na domu

Videz duhovnikov več dejavnikov prizadela:

• oblika medenice;
• Funkcija mišic povezava kosti;
• mišični tonus;
• lokacija in količina maščobnih celic maščobe.

Medtem ko se prvi trije dejavniki narave, lahko tretji dejavnik pa je pravilna. Ob zastavili cilj, ne moreš smilijo sami in igrati mahati. Manjše spremembe, ki jih boste videli v 5 tednih, vendar le, če ste posvetili vaje doma za 20 minut časa, ne manj kot en dan. Za najboljše rezultate, je treba dodati, da na vajah in drugih obremenitev, kot je tek.

Nasvet: aerobno in usposabljanje kardio pomaga znebiti maščobe na pravih mestih in so odličen način, da bi dobili čvrste zadnjice v kratkem času.

Za začetek izvajanja katerekoli vaje mora biti 15 ponovitev. Enkrat na teden, je treba ta znesek poveča za 5-7 ponovitvami, dokler ne pridete do 100. Zelo lahka vaje se lahko izvajajo z utežmi za povečanje obremenitev za vse mišične skupine. Ročke se lahko brez težav nadomesti s steklenicami vode. Ampak ne dobijo odnesejo poslabšuje njihovo težo. Vse, kar je treba storiti postopoma.

Swing zadnjico doma: videotrenirovki na YouTubu

Če vam je všeč, da delo na določenem ritmu, ne morejo pa se držijo z njim, video vodilnih trenerjev popolnoma ustreza vašim potrebam. Na primer, program, Jillian Michaels ima tri težavnostne stopnje, ki omogoča več časa za povečanje ne le število ponovitev, temveč tudi na ravni obremenitve. Na YouTubu, veliko video posnetkov na zahtevo "črpalka up zadnjico", tako da vsakdo lahko poberem ustrezno vajo brez težav.

Za tiste, ki raje izberejo svoje vaje, bolj primerno individualno zapletene.

Kako zgraditi zadnjice hišo: usposabljanje za dekleta in ženske

1. Najprej morate priti dol na kolena in se raztezajo na upognjeno roko. Dumbbell vpet pod desnim kolenom. Vodenje z utežmi, je treba dvigniti na pete jasno gledal v strop. Sev pritisnite, da je ohišje ostane naravnost. Poskrbite, da telo ne ukrivi v pasu. spet isto, drži dumbbell v okviru drugega kolena.
2. Začetna drža je enaka kot pri izvajanju zgoraj. Teža materiala je razveljavilo, zravnajte eno nogo. ga dvignite, tako da spet ostane ravna. Potem pa z drugo nogo enako količino ponovitev.
3. Povzpnite se na kolena in postane gladka. Uteži v vaših rokah. Nato nežno nagnete naprej in krčenje noge pravico. Vajo počasi za obe nogi.
4. Postane gladka, čez noge in stopala so se zbrali. Zdaj nagniti na čim nižji ravni, brez upogibanja v pasu.
   Trajno? Lezite na hrbet. Upognite noge na kolena, stopala so na 20-30 cm oddaljena drug od drugega. Stisnite zadnjico in medenico največja dvigalo, zaklepanje v up položaju, prinaša kolena. Spustite medenico.
5. Začetni položaj preveč. Bend eno nogo, druga - pusti popraviti. Zdaj dvignite medenico. Naravnost nog bi moralo biti ravno črto s svojim telesom.
6. Začetni položaj preveč. Zravnajte eno nogo in dvigalo. ga pritrdite v dvignjenem položaju, poskušajo dvigniti boke, kot je mogoče. Ponovi vajo, spreminjanje noge.
7. Mi še vedno leži na hrbtu. Prosti bend noge, in postavimo na noge na kolena v drugi etapi, ki je že v pokrčenem položaju. Zdaj spet dvignite boke.
8. Obrne na trebuhu, rahlo upognite noge. V tej vaji, poskušajo dvigniti noge, mišično moč tiska zadržuje naravnost. Bend v pasu nemogoče.

Nasvet: Na internetu, obstaja veliko nasvetov o tem, kako za črpanje do zadnjico za nekaj dni. Jih ne bi smeli verjeti. Rezultat v mišični tonus se lahko uporablja le, če se redno izvaja. In prvi rezultati pojavijo šele po 5-6 tednih.

Prenos glutes doma: vaje s stolom

Pri tej vaji ne potrebujete posebne vadbene naprave, le dober in čvrst stol.

1. Premostiti na nebu.

Lezite na hrbet, poravnali svoje kolena in pete dani na sedežu. Roke ravne - dlani s pogledom na tla. Dvignite desno nogo navpično, potem pa se počasi oddaljuje od stegna spola. Dvignite boke tako telo in leva noga ležala na isti liniji. Desna noga še vedno dvigne ves čas. Po 20 ponovitev spreminja nogo, najprej še enkrat.

2. Sestavljenega lesa.

Postanite za predsednika in privstante na prste, noge držite skupaj, držala za roke na hrbtni strani, mora biti telo pod rahlim naklonom. Bend levo nogo na kolena in ga dodeli za 90 stopinj v levo. Ponovite na desni nogi.

3. Stopnišče.

Sprehod okoli stol, stojalo ga s katerimi se sooča. Naj stopalo na rami širina narazen, dlani na spodnjem pasu. Levo nogo na stol, dvignite desno nogo, upogib kolena, kot če boš dobil v hrbet. Držite tem položaju nekaj sekund. Postavite desno nogo na tla, nato pa - levo in lunging nazaj. Zamrzne tudi za nekaj sekund in začeti znova, nato ponovite gibanje z drugo nogo.

4. Čepe na tleh.

Korak stran od stola na dveh nogah, se obrnite na naslon sedeža. Razporedi o širini stopala ramen narazen, roke nižje od pasu. Dvignite desno nogo nazaj na pusto na zgornjem delu stopala na sedežu. V tem položaju, čepenje. Na levi nogi mora biti ukrivljen, tako da je koleno desne noge padla na tla, nato poravnali svoje noge in ponovite prvih 15-krat. Nato prenos obremenitve na drugo nogo in ponovite.

5. Squat v nebo.

Postane gladka, da noge na širini ramen narazen, zbrana z orožjem in videti, da strani. Počasi čepenje število 4, nato dvig na prste in potegnite ročaj navzgor.

Tak paket vam omogoča, da hitro črpa navzgor ukrivljenih zadnjico doma. Čutili boste rezultate že po 3 tednih.

Kako zgraditi glutealni mišice: domače naloge in vaje

Mnoge ženske se pritožujejo, da gospodinjskih opravil zavzamejo preveč moči, da se ukvarjajo z njimi preprosto ne ostane želja. Priporočamo vam, da ne zamudite dodatne priložnosti za vadbo in med potrošniške zadeve opravljati preproste vaje, ki omogočajo črpanje do zadnjico, tudi najbolj obremenjenih mame:

• Lovljenje kavelj ali pripomočki, napeto in sprostijo mišice sedala. Ali je to v hitrem zaporedju, dokler ste končali 200 ponovitev. Nato privijte zadnjico in jih voditi tako, dokler se ne naveličaš.
• Pri čiščenju hiše sprehod na prstih, občasno opravljanje Mahi noge v različnih smereh. Poskusite dvigniti nogo tako visoko, kot je mogoče.
• Napete in sprostite zadnjico, kot je mogoče, in med potovanjem v javnem prometu.
• Igranje s svojim otrokom na tleh, poskusite premakniti naprej in nazaj na duhovnika. To gibanje ne pomaga samo za črpanje do zadnjico, ampak tudi za zabavo vašega otroka. Morda bo celo ponoviti z vami.

Kot pri vsakem poslu, boj za lepo sliko v domu zahteva sistematičen pristop. Mnogi prenehali sodelovati v enem tednu. Toda ste prepričani, da bi jih do konca, za črpanje gor zadnjico ni tako težko, kot si misliš. In tisto, kar je videl v ogledalu po mesecu vam bo všeč!

Video: Prenos rit | Vaje za zadnjico | Usposabljanje za dekleta + MOTIVACIJE | Priprava za letenje skupaj!

Video: sklop vaj za zadnjico

Video: Prenos rit, za zadnjico vaje | Usposabljanje za dekleta

Video: 3 učinkovite vaje za zadnjico za ženske in za moške