Glavni del kompleksa vaj 4

Vaja se razteza mišice zgornjega dela telesa in rok, prsnih mišic, hrbtnih mišic, notranja stegna, stegenske mišice, teleta. Podaljša mišice, ohranja prožnost in elastičnost, preprečuje poškodbe. Niz premikov tej vaji vam omogoča, da v obliki skoraj vse svoje telo.
A)
Začetni položaj: sedel na površini, noge narazen tako široko, kot si raztezanje omogoča (ampak se skušajo izogniti bolečine), stop roke od zadaj.
Tehnika: tekoče gibanje, dvignite obe roki v zrak in ne počasi naprej nagib telesa, dokler se roke ne dotikajte površine. Nato upognite kolena in položite komolcev in podlakti na površje. V tem položaju, počasi, z amplitudo manj kot en centimeter, opravljajo nemoteno pobočja navzdol. Sprostite se in z rokami, se vrnite v začetni položaj.

B)
Začetni položaj: Sedite vzravnano, dal svojo desno roko na boku, na levem potegnite navzgor.
Tehnika: rahlo širi ramena v smeri desno nogo, ne počasen ovinek na prtljažnik z desno nogo. Nato se premaknite desno roko na levo, čez svoje roke na golenico, kolena raztopi v roki in počasi, z amplitudo manj kot en centimeter, izvesti postopno pobočju do vznožja. Sprostite se in se pomagati z rokami, se vrnite v začetni položaj. Izvedite vajo v nasprotni smeri.

v)
Začetni položaj: leži na površini, noge oviti na kolena, noge pritisnil na tla, roke podaljša nad glavo.
Tehnika: tekoče gibanje, dvignite desno nogo in poravnajte koleno. Potem zaponka roke zadaj zadnji površino noge in stegna raztopi v komolcu. V tem položaju, počasi, z amplitudo, manjšo od enega centimetra, sledijo vleče noge z njim. Če želite, lahko poravnali svojo levo nogo in jo postavite na površini. Po diplomi se vrne v prvotni položaj, sprva počasi upognite desno nogo na kolena in počasi nižje na površje. Izvedite vajo z gibanjem na drugi nogi.

G)
Začetni položaj: leži na hrbtu, roke upognjeni na kolena in se nahajajo nad nivojem glave z ramen, dlani so obrnjene navzgor.
performance tehnika: V tem položaju, gibanja tekočine, dvignite desno nogo in upognite kolena do prsnega koša in tiska. Nato potegnite levo nogo, kolikor je mogoče, z ramen in zgornjega dela hrbta ne sme odlepi od površine. Dotikajo tal s svojim kolena desne noge in počasi, z amplitudo manj kot en centimeter, sledijo gibanju noge gor in dol. Če se želite vrniti v prvotni položaj, premikanje spet ukrivljen na kolena desne noge na prsi in jo spustite, ravnanje, na površje. Ponovite na drugi nogi.
Pogoste napake: dramatično učinkovitost dvizheniy- preveč velike amplitude uspešnosti.

Vaja odpravlja stres v službi za hip, krepi mišice trebuha, zadnjice in nog. Razteza mišice na rokah in hrbtu.
Začetni položaj: stoji na kolenih, noge ki leži pod njim, nižje zadnjico za petami. Hrbet je raven. Roke so dani na pasu.
performance tehnika: tekoče gibanje, dvignite roke naravnost navzgor, priključite krtačo v ključavnico in potegnite telo do 4-5 cm. Nato dvignite medenico nad pete, nekoliko razredčite boke in medenico naprej po-up, čim višje. V tem položaju, izvedite počasno krožno vrtenje bokov na desni in na levi. Poskusite narediti vrtenje z majhno amplitudo.
Opravite vajo počasi. Število ponovitev dvakrat v obe smeri s postopnim povečevanjem do petkrat.
Pogoste napake: dramatično učinkovitost gibanja ukrivljen spina- postavljeno ramena.

Vaja se razteza mišice bokov, prsne mišice in hrbtne mišice.
Začetni položaj: sedela v naročju, noge spravljen pod njene zadnjice na petami, roke za stres.
performance tehnika: V tem položaju, zategnite zadnjice, medenico naprej post-up. Dvignite trup in medenico in vygnite čim višje, vendar brez povzročanja bolečine v hrbtu. Počasi, z amplitudo manj kot en centimeter, sledijo gibanje medenice navzgor in navzdol. Po izvedbi gladko in natančno vrnejo v začetni položaj.
Opravite vajo počasi. Število ponovitev deset računov, s postopnim povečevanjem do 40 računov.
Pogoste napake: dramatično učinkovitost dvizheniy- metanje glave nazaj predaleč back položil roke pod zadnjim ograjo.

Video: Home Fitness - 2. sklop osnovnih vaj (4. del)

Video: Simulator za Lulu Ultra obrazne in vratne mišice. Warm-up vaja №4

Video: Home Fitness - 1. sklop osnovnih vaj

Video: Simulator za Lulu Ultra obrazne in vratne mišice. VADBA VAJA №2