Enotni, napolnjene zadnjico z usposabljanjem doma

Zelo pogosto mlada dekleta in fantje postavljajo vprašanja, kot so, ali lahko črpalka up zadnjice doma. Doseganje želenih rezultatov v domu je res mogoče, in to ni nujno, da je lastnik drage naročnine v športnih klubih.

Vse, kar potrebujete za zaostritev mišice zadnjice, nog in stegen - željo in 10 minut osebnih času vsak dan.

Obstaja nekaj preprostih vaj o tem, kako za črpanje do zadnjico doma, ki smo razpravljali v nadaljevanju.

Opravljamo domače usposabljanje

Pump up mišice zadnjice doma zelo enostavno, po nekaj treningih boste opazili, kako so duhovniki mišice, noge potegnil vidno: duhovnik je postal bolj zaokroženo in bolj vitke noge. Kot je že bil imenovan za domačo vadbo boste morali dodeliti dnevnih 10-15 minut svojega časa in želeni rezultat "ne bo trajalo dolgo."

Preden se črpalka up zadnjice doma, je priporočljivo narediti malo toplo, do težkih bremen ne bi bilo za mišice "stres" in vzrok njihovih poškodb, potem lahko začeli izvajati tiste ali druge vaje. Torej, kako doma za črpanje do zadnjico in noge? Da bi se zategovanje mišic in nog duhovnikov, morate opraviti naslednje vaje.

Hiše se lahko opravi Mahi, ki je prvotno morajo ležati na tleh, na njegovi strani, položite svoje roke pred njim, noge ravne. Dvignite zgornjo nogo (odvisno na kateri strani si določiti), najbolj navzgor ne upogibajo na kolena, nato pa jo počasi spustite navzdol. To delo vam omogoča, da črpalka up stranske stegenske mišice, kot tudi duhovniki mišice.

Da bi zaostritev velike mišice zadnjice, otežuje nalogo, za katero je upognite kolena in jih odpravi. Če ste se ne ukvarjajo s športom, lahko prvi trening doma, je treba opraviti z izvajanjem 10 ponovitev.

Poleg tega, da za črpanje do zadnjico doma za 10 minut, da je treba nadaljevati na naslednjo nalogo: padec na tla, na hrbtu, noge na istem ovinku na kolena, roke, ga položite na tla, dlani navzdol jih dol. Nato počasi začeli dvignite rit maksimalno navzgor, kar čutimo kot napete mišice doseže najvišjo točko, se odloži za nekaj sekund in se počasi spustimo.

Pomembno pri opravljanju te naloge seva trebušne mišice, ki bodo pomagali povečati obremenitev na glutes.

Kar 10 ponovitev, nato nadaljujte z naslednjo nalogo.

Prav tako lahko naredite preprosto hišo, ampak res učinkovita vadba, ki vključuje kick svoje noge. Torej, stoji naravnost, roke naslonite na steno, nato vdihavanja najprej dodeliti pravico (ali levo) noge kot daleč nazaj, nato pa izdihom vrnite v začetni položaj.

Isto bo z drugo nogo. Izvajamo 10-krat na vsaki nogi. Ta preprosta naloga bo krepitev mišic duhovnikov, pa tudi zaostritev mišice na zadnjih nogah in meča (če si potegnite prst navzdol).

Če ne veste, kako črpati do zadnjico doma, in kar je najpomembnejše - hitro, potem je potrebno izvesti kompleks, ki zagotavlja gugalnice uspešnosti nazaj. Spravi se na tla na vseh štirih, so noge združili. Začnemo počasi dvigniti noge izmenično, najbolj se ne da ravnanje svoje koleno. To delo bo tudi okrepiti mišice sprednje noge. Mi 10 ponovitev na vsako nogo.

Lahko doma za črpanje do zadnjico? Za spopadanje s to nalogo bo pomagalo navadne počepe: postati naravnost, noge ramen širina narazen, namaz, nazaj z gladko, ravno videz, začeli čepenje. Mi dol, odvrnitev morebitnih zadnjico nazaj, kot da poskuša dobiti nekaj, nato pa počasi narašča v prvotni položaj. Squat kot 10-krat, in nato zapletla nalogo, ki je v rokah prevzem tehtanje - doma je lahko pol-litrske steklenice vode.

Za žensko rit je bila okrogla in seksi, vajo na mišice zaostrovanje ni dovolj, boste morali, da ga želeno obliko. Če želite to narediti, morate najprej sedel na tleh, na upognjene noge, nato dodeliti desno nogo na stran in ga nosijo s krožnimi gibi na tleh: najprej jo začeti naprej, nato pa na stran in nato nazaj. Noge izmenično opravlja po 10 ponovitev.

Učinkovito za črpanje v rit, da ne more vstati iz postelje.

Lezite na trebuh, rokami pod glavo, upognite noge na kolena, tako da tele pravokotno na tla, nato pa začne bend noge čim bolj nazaj, poskušam dobiti pete rit.

Kako zgraditi zadnjico doma na strani duhovnikov? Če želite to narediti učinkovito izvaja naslednje: postala naravnost, desno koraki stopala naprej, upogibanje v drugem kolenu, izpustiti čim nižje na tla, izvede prožno gibanje, ki se začne na desnem stegnu, dvignejo.

Nekatere vaje se lahko kombinirajo. Na primer, delaš vaja nazaj in trebuhu, so mišice uporabljajo duhovnike. Lezite na robu kavča, tako da so noge trdno pritisnili nanj, in telo se je spustil. Daj roke za glavo in začeti izvajati dvigne trup.

Učinkovitost zgoraj vaje tudi odvisno, kaj je prav in kaj narobe, ko jih. Seveda, v telovadnici pravilno izvedbo različnih vaj bo povedal trener. Doma, ga lahko ugotovimo, med njihovo izvedbo, zato čutiš breme, če pa to ni prisotna - potem delaš nekaj narobe. Če vam je prav, ampak postopoma postaja nezadosten obremenitev - Povečanje števila ponovitev določene vaje.

Video: supersets | 4 minute za medije | Maščob gorenja vadbo | fitnes doma

Video: Kako hitro črpanje do tiska v vrstici